Les 8 principaux facteurs qui font que tu ne peux plus faire de tractions !

Tu n'arrives pas encore à faire une traction ou tu es sur un plateau et tu ne peux pas augmenter le nombre de tractions ? Cet article te montre huit causes qui peuvent être déterminantes pour que tu ne t'améliores pas dans ton entraînement aux tractions. L'absence de progrès est généralement due aux erreurs suivantes, que nous aborderons plus en détail au cours de l'article :

1ère erreur : Mauvaise exécution

2e erreur : Pas de système d'entraînement ciblé

3ème erreur : Pas de patience

4e erreur : Pas d'entraînement régulier

5e erreur : Poids corporel trop élevé (masse non fonctionnelle)

6e erreur : Trop de Faible force de préhension

7e erreur : Kipping pullups

8e erreur : Tu t'entraînes toujours selon le même schéma.

Avant de commencer avec les causes et les erreurs, nous devons d'abord préciser de quelle exécution des tractions nous parlons. Nous supposons la "clean strict form", ce qui signifie que la traction est effectuée sur toute l'amplitude du mouvement et que le mouvement est contrôlé au maximum, sans recourir à un mouvement de bascule.

Cela signifie que tu commences la traction en prise supérieure (les paumes des mains sont dirigées à l'opposé du visage) en deadhang. Depuis cette position, tu actives ta ceinture scapulaire en tirant tes épaules vers le bas et en commençant à te hisser jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Dans ce mouvement, la force provient de ton dos, de tes bras et de tes épaules. Tu ne te soutiens pas en donnant un coup de genou ou de hanche afin de monter plus facilement. Ensuite, tu amorces le mouvement excentrique et tu te laisses descendre de manière contrôlée jusqu'à ce que tu reviennes à la position de départ. Il s'agit d'une répétition.

L'une des erreurs suivantes peut être à l'origine de ton incapacité à augmenter le nombre de répétitions de tes tractions.

1ère erreur : Mauvaise exécution

L'exécution correcte des tractions est extrêmement importante. Ta santé est la première priorité. Une mauvaise technique ou exécution peut rapidement entraîner une mauvaise charge dans l'épaule, le coude ou le dos, ce qui peut conduire à des inflammations ou des blessures en cas de charge répétée. Une blessure signifie une pause dans l'entraînement, pendant laquelle tu ne feras pas de progrès dans ton entraînement aux tractions.

Pour cette raison, occupe-toi de l'exécution correcte, fais un pas en arrière si nécessaire et travaille la technique afin de créer une base solide. C'est sur cette base que tu pourras ensuite construire ton entraînement et progresser durablement. Si tu as un problème lors de l'analyse de la technique et du choix des exercices, engage quelqu'un qui regardera une ou deux fois ta technique et te mettra sur la bonne voie.

Pour s'entraîner à l'exécution de manière contrôlée au début, même si tu n'arrives pas encore à faire des tractions ou si tu en fais très peu, les outils suivants sont idéaux les bandes de traction. Elles te soutiennent lors de la traction vers le haut et te déchargent du poids du corps, ce qui te permet de te concentrer pleinement sur l'exécution. Elles existent en quatre épaisseurs différentes, en fonction de ton niveau.

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2e erreur : pas d'entraînement ciblé

Si tu n'as pas conçu ton entraînement pour devenir meilleur en tractions, tu ne feras pas de progrès. Tu fais des tractions de temps en temps au début ou à la fin de l'entraînement ? Tu fais quelques séries de tractions, à chaque fois autant que tu vas, et à chaque fois tu es en échec musculaire ? Alors je peux te dire que tu ne progresseras pas ou très lentement. Commence à structurer ton entraînement et à le documenter. Écrivez un plan d'entraînement plan d'entraînement aux tractionsqui est clairement conçu pour tes objectifs d'entraînement. Tu as besoin d'aide pour élaborer un plan d'entraînement structuré afin d'atteindre enfin tes objectifs ? Alors consulte notre Coach Flex qui est spécialisé dans le coaching en gymnastique suédoise.

3e erreur : pas de patience

Tu trouves que les progrès prennent trop de temps ? Tu aimerais bien faire cinq tractions de plus demain qu'aujourd'hui ? Alors tu dois apprendre à être patient, car ton corps a besoin de temps pour s'habituer à de nouvelles charges. Il faut du temps pour devenir plus fort. Tes ligaments, tes tendons et tes articulations ont besoin de temps pour s'adapter aux nouvelles charges.

Si tu ne leur donnes pas le temps dont ils ont besoin et que tu tentes de faire plus de tractions à tout prix, ton corps ne tardera pas à se manifester sous la forme de douleurs. Si tu l'ignores, tu te blesseras tôt ou tard et tu devras faire une pause. Une pause signifie pas d'entraînement et pas d'entraînement signifie pas de progrès ! Pour cette raison, donne à ton corps le temps dont il a besoin pour s'adapter à la nouvelle charge. La condition de base pour cela est un système d'entraînement ciblé.

4e erreur : pas d'entraînement régulier

Pour faire des progrès continus dans ton entraînement aux tractions, tu dois faire quelque chose régulièrement. Régulier ne signifie pas aller à l'entraînement une fois par mois ou toutes les deux semaines. Un entraînement régulier signifie s'entraîner de manière ciblée au moins 2 à 3 fois par semaine. Si tu t'entraînes à un niveau avancé, tu devrais t'entraîner au moins 4 fois par semaine pour continuer à progresser dans ton entraînement. Si tu as du mal à t'entraîner régulièrement, commence par un entraînement par semaine et veille à ce que tu y parviennes chaque semaine. Dès que cela ne sera plus un défi pour toi, tu pourras intégrer un deuxième jour d'entraînement par semaine... Et ainsi de suite. L'entraînement ne doit pas être une contrainte pour toi, mais un plaisir ! Une fois que tu y seras parvenu, tu n'auras plus de problème pour aller t'entraîner.

5e erreur : poids corporel trop élevé (masse non fonctionnelle)

Plus tu as de poids sur la balance, plus tu dois tirer vers le haut à chaque traction, c'est logique. Cela dépend de la quantité de masse non fonctionnelle que tu as sur ton corps. Un taux de graisse corporelle élevé indique que tu as probablement quelques kilos inutiles sur les côtes, ce qui rend chaque traction plus difficile pour toi. Si tu veux changer cela, tu devrais jeter un coup d'œil à ton alimentation. Pour cela, nous avons rédigé un super article sur l'alimentation qui décrit comment tu dois te nourrir pour prendre ou perdre du poids.

6e erreur : une force de préhension trop faible

Une autre raison pour laquelle tu ne peux pas faire plus de tractions est le manque de force de préhension. Même si tu as la force de faire quelques tractions, mais que tu n'y arrives pas parce que tu ne peux plus te tenir à la barre, tu ne feras pas de progrès, car tu ne peux pas exploiter ton potentiel. Tu dois donc travailler ta force de préhension. Pour cela, tu peux intégrer après chaque entraînement 2 à 3 séries au cours desquelles tu restes accroché à la barre le plus longtemps possible. Une autre possibilité est d'accrocher une serviette autour d'une barre et de te tenir aux deux extrémités pour te pendre. Tu devrais également faire cela après l'entraînement pendant 2-3 séries. Il est important que tu fasses cela après l'entraînement pour ne pas te fatiguer avant de faire d'autres exercices. Nous avons également écrit un article de blog supplémentaire à ce sujet, qui te donne des conseils utiles pour plus de force de préhension à la barre de traction donne des conseils.

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7ème erreur : Kipping Pullups

Évite les mouvements de kick et de bascule pour augmenter le nombre de tes répétitions. Si tu commences intuitivement à donner des coups de pied ou à basculer avec les jambes, c'est le signe que tu es trop faible pour faire des tractions strictes. Filme-toi pendant tes essais et analyse où et quand tu commences à basculer. As-tu du mal à sortir de la deadhang ou est-ce que tu as plutôt du mal à passer le menton au-dessus de la barre ? Une fois que tu as répondu à ces questions, tu dois choisir des exercices spécifiques qui s'adressent précisément à tes points faibles, afin de t'améliorer et d'augmenter le nombre de tractions.

8e erreur : tu t'entraînes toujours selon le même schéma.

Tu t'entraînes depuis des mois ou des années selon le même schéma et rien ne bouge ? Tu ne fais tout simplement pas de progrès dans ton entraînement ? Dans ce cas, tu devrais définitivement changer le schéma d'entraînement que tu suis. Tu devrais commencer à périodiser ton entraînement, travailler avec des deltas, adapter les exercices à tes objectifs. Travaille avec des exercices d'assistance. Cherche des exercices qui éliminent tes faiblesses et en font tes points forts. Si tu as des questions à ce sujet, contacte notre Coach FlexIl pourra certainement t'aider !

Dans ce sens, analyse ton entraînement et trouve les erreurs qui t'empêchent de progresser dans l'entraînement des tractions. N'hésite pas à nous écrire dans les commentaires les erreurs que tu as commises jusqu'à présent.

Salutations sportives,

Ton équipe Pullup & Dip

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