Le top 10 des exercices bodyweight pour une perte de poids rapide

Les exercices bodyweight font fureur en matière de réduction de la graisse et de perte de poids. Ils ne nécessitent pas de salle de sport, tu peux donc facilement faire cet entraînement en vacances ou pendant les jours fériés. L'entraînement est parfait pour brûler des calories et maintenir ton poids souhaité. Si tu souhaites réduire la graisse et perdre du poids, nous te recommandons les 10 exercices bodyweight suivants.

C'est bon à savoir : Selon l'Université de Rochester Medical Center une personne moyenne prend trois livres de graisse en hiver. Cela serait principalement dû à l'inactivité saisonnière et aux nombreuses tentations délicieuses auxquelles on est exposé à cette période de l'année. Ainsi, les les exercices de bodyweight sont également parfaits pour passer l'hiver "en forme".

1. tractions

Une nouvelle étude de l'Arizona State Universitypubliée dans le Journal of Strength & Conditioning Research, affirme que les tractions brûlent beaucoup plus de calories qu'on ne le pensait auparavant. Alors que les anciennes recherches indiquaient que l'on brûlait environ quatre calories par minute en faisant des tractions, la nouvelle étude indique que nous brûlons près de dix calories par minute en faisant des tractions !

Entoure ta barre barre de traction avec les paumes des mains vers le bas. Tes mains doivent être écartées d' environ la largeur des épaules et ton torse doit être bien droit. Tire-toi vers le haut en pliant les coudes. Les coudes restent le plus près possible du corps. Dès que ton menton a franchi la barre, tu fais une courte pause. Ensuite, tu reviens à la position de départ de manière contrôlée.

2. les muscle-ups

Le muscle-up est une combinaison d'une traction et d'une dip sur la barre. barre de muscle-up ou de la barre de traction. Cet exercice complexe de bodyweight fait intervenir aussi bien les bras que la poitrine, le dos et divers muscles pour stabiliser le mouvement. En raison de cette multitude de muscles impliqués, tu brûles pas moins de huit calories par minute.

Accroche-toi à la barre pullup & dip et bascule vers le haut. Ce faisant, tu ouvres les épaules. Pendant que ton torse se balance vers le haut, tu donnes un coup de pied vers l'arrière (les talons en premier) et les épaules ainsi que la poitrine et la tête "se balancent" vers l'avant pour faire passer la poitrine au-dessus de la barre. Dès que cette partie du corps a franchi la barre, tu passes à un dip et raidis les bras. Pour pouvoir effectuer des pull-up et des dips, nous te recommandons d'utiliser la barre de musculation supplémentaire. Tu n'arrives pas encore à faire des muscle-ups ? Nous te recommandons alors nos bandes de traction comme soutien.

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3. dips

Les dips sont excellents pour obtenir des muscles du bras (triceps) puissants. Cet exercice complexe combine différents mouvements, de sorte que non seulement les triceps, mais aussi les muscles du bas du dos, de la poitrine et des épaules sont sollicités. Tu veux perdre du poids rapidement ? Avec cet exercice bodyweight, tu brûles cinq calories par minute.

Entoure les dipholmes de ta barre de dips et pousse-toi vers le haut en tendant les bras. Fais une pause et plie ensuite les coudes pour descendre dans ton corps jusqu'à ce que l'angle entre le haut et le bas des bras soit de 90 degrés. Pousse-toi vers le haut contre la force de gravité. C'est à ce moment-là que tu brûles de la graisse et que tu perds du poids.

4. les burpees

Les burpees ne nécessitent aucun équipement, ce qui en fait un exercice parfait si tu veux perdre du poids ou le maintenir en voyageant. De tous les exercices de bodyweight présentés, celui-ci est le plus efficace. Tu brûles dix calories par minute.

Les burpees sont des exercices pour tout le corps qui nécessitent une force explosive. Ils font appel aux mêmes muscles que les squats et exigent donc beaucoup de tes jambes et de tes fesses. Comme il s'agit des plus grands groupes musculaires de ton corps, tu brûles vraiment des calories. Depuis la position du squat, tu exploses pour ainsi dire vers le haut, dans les airs, et inversement. Tu travailles ainsi activement avec ton core, ta poitrine, tes bras et ton dos.

Tiens-toi bien droit. Tes pieds sont écartés d'environ la largeur des épaules. Fléchis les genoux et mets-toi en position de squat (les mains posées à plat sur le sol entre les pieds). Depuis cette position, grimpe à partir de tes jambes et saute en l'air pour joindre les mains derrière ta tête.

"Atterris" dans la position de départ et étends immédiatement tes pieds vers l'arrière pour atteindre la position de la planche. Saute à nouveau avec les pieds vers l'avant jusqu'aux mains et remonte à partir de cette position de squat.

5. pompes

Chez Pompes beaucoup de gens se sentent renvoyés à leurs cours de sport. Il s'agit pourtant d'une méthode simple pour brûler des calories et maintenir un poids corporel sain. L'exercice sollicite le haut du corps et plus particulièrement les muscles pectoraux. Selon une équipe de chercheurs de l'Arizona State University, tu brûles neuf calories par minute avec cet exercice de musculation.

Mets-toi en position de planche. Ton torse est droit et tes bras sont tendus. Tes paumes de main reposent sur le sol et sont écartées de la largeur des épaules. Mets en place une tension dans le core. Sans plier le dos ou autre, descends ton corps vers le sol jusqu'à ce que l'angle entre tes bras et tes avant-bras soit de 90 degrés. Pousse-toi à nouveau vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement tendus. Comme conseil contre les douleurs aux poignets, nous te recommandons Poignées de pompes pour une position de prise neutre et un effet d'entraînement supplémentaire grâce à l'augmentation de l'amplitude des mouvements.

6. flexion des genoux

Cet exercice bodyweight vise à renforcer tes jambes et tes muscles pomettes. En sollicitant ces grands groupes musculaires, tu brûles cinq calories par minute. Si cela ne te suffit pas, tu peux ajouter un poids comme charge supplémentaire. Tiens un haltère, un bidon d'eau ou un objet similaire dans tes mains pendant que tu fais des squats, afin de tirer le meilleur de toi-même.

Tiens-toi debout avec les pieds à peu près à la largeur des épaules. Les mains sont croisées derrière la tête. Développe la tension dans le core et accroupis-toi en amenant tes fesses vers le sol. Veille à ne pas basculer vers l'avant et évite absolument que tes genoux dépassent la pointe de tes pieds. Fais une courte pause dès que tu es descendu le plus bas possible et pousse sur tes jambes de manière explosive pour revenir à la position de départ.

7. alpiniste

Pour certaines personnes, il ne suffit pas de perdre du poids, il faut aussi que la perte de poids se voie clairement, sous la forme d'une région abdominale ferme, vigoureuse et musclée. L'un des meilleurs exercices de bodyweight pour brûler les graisses tout en développant un six-pack est l'alpinisme (également appelé mountain climbers). Avec ce mouvement, tu brûles huit calories en une minute et tu renforces tout ton core.

Mets-toi en position de planche et contracte tes muscles abdominaux et tes muscles fessiers. Ramène ton genou gauche vers l'avant, vers ta poitrine, tandis que le reste de ton corps reste dans la position de la planche. Reste un instant dans cette position, ramène ton genou gauche dans la position de départ et effectue le même mouvement avec le genou droit. Il s'agit d'une répétition. Continue aussi longtemps que possible en imaginant un mouvement de course. Les bras et les épaules restent fixes. Plus tu "cours" longtemps, plus tu brûles de calories.

8. high knees

Les High Knees sont un exercice bodyweight très intense qui te permet de brûler neuf calories par minute. Ce qui est génial, c'est que tu n'as besoin ni d'équipement ni de beaucoup de place pour l'exécuter. Tu peux donc brûler des graisses rapidement, où que tu sois.

En position debout, tes pieds doivent être aussi écartés que tes hanches. Tiens tes mains devant toi (le plus haut possible) et ce, avec les paumes vers le bas. Elles sont le but du mouvement : Monte ton genou gauche jusqu'à ce qu'il touche la surface intérieure de ta main gauche. Fais ensuite la même chose avec ton genou droit et la paume de ta main droite. Effectue les répétitions le plus rapidement possible. Plus tu tiendras longtemps, plus tu perdras de poids.

9. crunchs

Les crunchs sont un excellent exercice bodyweight pour tonifier tes abdominaux. Toutefois, cet entraînement ne brûle pas beaucoup de calories(trois par minute), de sorte que les crunchs sont plutôt un complément qu'un exercice principal pour la perte de poids. Tu peux en quelque sorte considérer cet exercice comme un réglage fin pour ton objectif d'entraînement.

Allonge-toi sur le dos et pose tes pieds sur le sol. Les genoux sont pliés. Place tes mains sur tes tempes et contracte les muscles core. Soulève le haut de ton corps de quelques centimètres et enroule-le en direction de tes pieds. Maintiens la position un moment et reviens à la position de départ de manière contrôlée.

10. rounds inversés

Les rowings sont la conclusion parfaite de ton entraînement bodyweight. Ils sont idéaux comme transition vers le cool-down et brûlent encore une fois de bonnes calories, à raison de six par minute. Cet exercice sollicite particulièrement les latissimus et d'autres muscles du dos.

Entoure les anneaux de gymnastique à la largeur des épaules et laisse ton corps glisser vers l'arrière de manière à ce qu'il soit incliné par rapport au sol. Tes bras sont tendus et tes pieds reposent fermement sur le sol. Ta tête est en position neutre. Si tu utilises une barre pullup & dip, tu dois éventuellement la placer un peu plus bas pour pouvoir effectuer l'exercice bodyweight proprement.

Fléchis tes bras et tire ta poitrine vers les anneaux/la barre tout en tirant tes omoplates vers l'arrière. Dès que ta poitrine touche presque les anneaux/la barre, tu reviens à la position de départ de manière contrôlée.

Comment les exercices de bodyweight t'aident-ils exactement à perdre du poids ?

Beaucoup de gens ne jurent que par le cardio-training lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Ce n'est pas faux non plus, mais les dix exercices bodyweight présentés ici te permettront de brûler les graisses beaucoup plus rapidement et de paraître plus mince. Cela s'explique par le fait que le développement musculaire lié aux exercices stimule ton métabolisme, ce qui te permet de brûler des calories même lorsque tu ne fais pas d'exercice. De plus, les exercices de bodyweight rééquilibrent ton niveau d'hormones, ce qui permet à ton corps de se débarrasser de la graisse.

Si tu veux perdre du poids en un minimum de temps, tu devrais faire ces exercices de bodyweight au moins trois fois par semaine. Tu solliciteras ainsi tous les muscles de ton corps et obtiendras des résultats si rapides que ton entourage te demandera quel est ton secret. Ta réponse à cette question : tu n'as pas de secret, mais seulement le poids de ton corps et une volonté de fer.

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