Ce n'est pas un mythe que les hommes aiment un plus gros cul chez les femmes, comme le montre cette étude montre que c'est le cas. Et les chercheurs affirment que même les femmes aiment les hommes qui ont des fesses fortes aiment bien les fesses. Mais ce n'est pas seulement une question d'esthétique. Une étude publiée dans l'International Journal of Obesity a révélé qu'un postérieur en bonne santé est associé à moins de diabète, à un risque moindre de maladie cardiaque et à bien d'autres choses encore.
Les hommes devraient faire de même :)
Si tu veux avoir de plus belles fesses et des muscles fessiers forts et fermes, tu devrais te tourner vers l'entraînement des fesses. Ces sept meilleurs exercices bodyweight pour tes fesses vont littéralement les mettre en forme.
1. squats bulgares split
Les split squats font travailler tes muscles fessiers tout en développant la masse du bas du corps, en améliorant la mobilité de tes articulations de hanche et en renforçant tes jambes.
Comment faire ? Place-toi devant un banc ou un tabouret, dos au banc. Étends ta jambe droite derrière toi, de manière à ce que le dessus de ton pied droit repose sur le banc. Concentre-toi sur ta jambe gauche et plie le genou jusqu'à ce que ta jambe gauche forme un angle de 90 degrés au niveau du genou et que ton genou droit touche le sol. Ton genou droit ne doit que légèrement toucher le sol. Aucune charge ne doit être exercée sur le genou. Fais une pause, puis pousse vers le haut avec ta jambe gauche pour revenir à la position de départ. Répète l'exercice huit à douze fois, puis change de jambe. Si tu trouves ce mouvement trop facile, tu peux essayer de maintenir un poids devant ta poitrine pendant que tu fais ces split squats. Et n'oublie pas : plus tu es proche du banc, plus cet exercice met en valeur tes muscles fessiers.
2. squats traditionnels
Tiens-toi droit, les jambes droites et les pieds écartés de la largeur des épaules. Appuie tes mains sur tes hanches ou place-les derrière ta tête. Fléchis tes hanches et tes genoux et abaisse tes fesses vers le sol, de manière à donner l'impression que tu es assis sur une chaise imaginaire. Concentre-toi sur le fait de te pencher en arrière au niveau des hanches plutôt que de te pencher en avant. Certaines personnes trouvent utile de faire cet exercice avec le dos contre le mur. Arrête-toi jusqu'à ce que tu sois aussi bas que possible, puis pousse-toi à nouveau en position debout uniquement à l'aide des muscles de tes jambes et de tes fesses. Si tu trouves cela trop facile, tu peux tenir un seul haltère court devant ta poitrine.
Flexions des genoux avec des bandes en boucle
Tu peux aussi utiliser des sangles à boucles pour les squats. La tension de la bande augmente la conscience du corps et crée un lien entre l'esprit et les muscles. Si tu fais des squats avec des sangles-oeillets, tu peux renforcer la forme correcte du squat. La bande de résistance te force également à ouvrir tes hanches, ce qui te permet de t'accroupir plus profondément sans courber le dos. Le squat avec les sangles-oeillets empêche également tes genoux de s'enfoncer vers l'intérieur et t'aide à travailler tes muscles abdominaux et à raffermir tes fesses.
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3. squats avec saut
Les squats avec saut apportent des mouvements explosifs à l'entraînement et améliorent la réactivité de tes fibres musculaires qui s'agitent rapidement. Comme il s'agit d'un mouvement explosif, un peu de cardio est également intégré à ton programme d'entraînement, ce qui peut t'aider à affiner ta taille (et à mettre encore plus en valeur la forme de tes fesses). Tiens-toi bien droit et écarte tes pieds de la largeur de tes épaules. Laisse-toi descendre dans l'accroupissement traditionnel, en abordant la chose un peu différemment. Au lieu de te pousser lentement et de manière contrôlée vers le haut, tu dois contracter tes fesses, tes hanches, tes jambes et tes muscles abdominaux et sauter vers le haut depuis la position accroupie. Atterris doucement sur tes pieds, puis redescends lentement en position accroupie basse et répète l'exercice huit à douze fois.
4. extensions de la hanche
Commence cet exercice en t'allongeant sur le dos sur un tapis d'entraînement et en posant tes pieds sur une chaise ou un banc. Au début, tes bras et tes fesses doivent être posés sur le sol. Pousse ensuite tes fesses en l'air jusqu'à ce que ton torse et tes cuisses forment une ligne, puis reviens au départ.
Si tu trouves cela trop facile, tu peux utiliser une bande de traction/résistance. Fixe une extrémité autour de tes hanches et l'autre autour de la chaise ou du bech. La bande de résistance tire tes hanches vers le sol et rend cet exercice plus difficile.
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5. pont fessier à une jambe
Un pont de glisse isole tes muscles fessiers pour un entraînement efficace. Allonge-toi sur une serviette ou un tapis de yoga, le visage vers le haut. Tes bras doivent être de ton côté et tes pieds doivent être à plat sur le sol, tandis que tes genoux sont pliés. Soulève ta jambe droite du sol et tire ton genou droit vers le haut et vers la tête. Depuis cette position de départ, pousse avec ta jambe gauche dans le sol et pousse tes hanches en l'air de manière à soulever tes fesses. Monte le plus haut possible, fais une pause, puis reviens à la position de départ. Répète l'exercice huit à douze fois, puis change de jambe.
6. pas chassés latéraux avec une jambe
Le pas chassé latéral sollicite tes muscles fessiers sur le côté, alors que les exercices précédents étaient en grande partie des mouvements vers l'avant et vers l'arrière. Cela permet un entraînement plus complet. Commence par te tenir droit, avec les pieds légèrement plus larges que les épaules. Mets tout ton poids sur ta jambe droite et penche-toi vers la droite jusqu'à ce que ton genou droit forme un angle de 90 degrés. Ta jambe gauche doit être droite, de manière à former un triangle. Appuie sur le sol avec ta jambe droite pour revenir à la position de départ. Répète l'exercice sur le côté gauche et effectue-le en alternance 16 à 24 fois. Pour augmenter la résistance, tu peux placer un poids ou un haltère devant ta poitrine pendant que tu effectues les pas chassés latéraux.
Pour obtenir un effet d'entraînement supplémentaire, tu peux aussi utiliser des sangles à boucles pour cet exercice.
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7. hydrants avec extension de la jambe
Pour cet exercice, tu dois utiliser toute l'amplitude de tes mouvements. Tu le ressentiras dans l'ensemble des muscles fessiers, mais surtout sur les côtés de tes fesses. Il est parfait pour raffermir la graisse lâche au-dessus de tes cuisses. Mets-toi à quatre pattes sur une serviette ou un tapis de yoga. Tes mains doivent être sous tes épaules, les bras tendus, et tes genoux sous tes hanches, de sorte que ton dos, ta nuque et l'arrière de ta tête soient droits. Sans étirer ta jambe, balance ta jambe droite vers le haut et vers la droite. L'objectif est que ton genou monte le plus haut possible sur le côté. Pour mettre en valeur tes muscles fessiers, tu ne dois pas te balancer avec le dos ni avec la jambe gauche. Fais une pause, puis redescends ta jambe droite. Répète l'exercice avec la jambe gauche en alternant huit à douze répétitions.
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