Le top 10 des exercices avec bandes de résistance (bandes d'extension)

Les bandes de résistance avec poignées (également appelées bandes Expander ou bandes Tube) peuvent être combinées à volonté et te permettent un entraînement varié de tout le corps. Elles sont en outre durables, polyvalentes et adaptées à tout type d'entraînement musculaire ciblé, notamment pour renforcer et tonifier les bras, la poitrine, les épaules, le dos et les membres inférieurs.

Les bandes Tube sont l'outil d'entraînement parfait pour renforcer les grandes et petites chaînes musculaires et conviennent aussi bien aux débutants qu'aux professionnels. Les bandes Tube permettent à ton corps de s'entraîner efficacement à la maison ou dans une salle de sport. Elles offrent une résistance suffisante pour faire travailler tes muscles et n'occupent qu'une surface minimale au sol, ce qui en fait un choix judicieux pour les personnes qui s'entraînent souvent à la maison.

Top 10 des exercices avec des bandes de résistance

Nous te présentons en tout 10 exercices différents que tu peux effectuer avec les bandes de résistance Tube. Il s'agit d'exercices qui s'adressent aussi bien aux débutants qu'aux avancés et aux professionnels. Ces exercices sont tous réalisés à l'extérieur, mais ils peuvent bien sûr aussi être effectués à la maison.

1. curl des biceps

Muscles travaillés : Biceps

Exécution :

1. Place tes pieds au milieu de la bande Tube.
2. Saisis les deux poignées sur les côtés en position basse.
3. Tu peux maintenant entraîner tes bras de trois manières différentes : Soit tu fais monter les poignées des deux côtés en même temps. Ou bien tu entraînes tes bras individuellement, en effectuant d'une part le nombre total de répétitions avec un seul bras et en alternant d'autre part les bras vers le haut avec une répétition chacun.
4. Veille à ce que le bras supérieur gauche soit bien serré contre le torse et ne bouge pas. Déplace l'avant-bras vers le haut contre la résistance. Expire en même temps.
5. Descends à chaque répétition de manière contrôlée, mais en laissant la tension sur le biceps, et expire. Répétez l'exercice plusieurs fois.

2. élévation latérale

Muscles travaillés : muscles latéraux des épaules, muscles des bras.

Exécution :

1. Place tes pieds au centre de la bande Tube.
2. Saisis les deux poignées à ta gauche et à ta droite par le haut. Maintiens les bras latéraux à un angle de 45° par rapport au haut du corps.
3. Inspire avant de commencer l'exercice. Depuis cette position de départ, déplace les mains régulièrement vers l'extérieur et vers le haut jusqu'à ce que les bras soient juste au-dessus de la hauteur des épaules. Expirez en même temps.
4. Maintiens cette position un moment et ramène lentement les bras à la position de départ contre la résistance de la bande Tube. Inspire pendant ce temps.
5. Maintiens la tension au point le plus bas et répète régulièrement cet exercice.

3. presse à l'épaule

Muscles travaillés : muscles des épaules, triceps.

Exécution :

1. Place tes pieds au centre de la bande Tube. Entoure les poignées à gauche et à droite de toi en prise supérieure.
2. Soulève les bras vers le haut de manière à ce qu'ils forment une ligne droite entre eux et qu'ils soient tendus sur les côtés. Les avant-bras pointent vers le haut à un angle de 90° par rapport aux bras supérieurs.
3. Maintenez les poignets droits, inspirez et contractez le dos et le ventre.
4. Pousse les poignées vers le haut avec les deux mains contre la résistance jusqu'à ce qu'elles soient tendues. Expirez en même temps.
5. Revenez à la position de départ en inspirant. Maintiens la tension dans la position de départ et répète l'exercice plusieurs fois.

4. ramer debout

Muscles travaillés : Trapèzes, deltoïdes, biceps, fléchisseurs de l'avant-bras.

Exécution :

1. Place tes pieds au centre de la bande Tube. Croise les poignées de la bande Tube l'une avec l'autre de sorte que l'extrémité gauche se trouve dans ta main droite et l'extrémité droite dans ta main gauche.
2. Saisis les poignées par le haut et tiens-les directement devant ton corps, les bras tendus vers le bas. Tiens-toi debout, les hanches écartées et le dos droit. Inspire avant de faire l'exercice.
3. Tirez les poignées vers le haut contre la résistance devant votre corps, en veillant à ce que les coudes soient dirigés vers le haut sur les côtés et qu'ils mènent le mouvement. Expire en même temps.
4. Respire en revenant à la position de départ et maintiens la tension dans la position de départ. Répétez l'exercice plusieurs fois.

5. flexion des genoux

Muscles travaillés : Muscles des jambes, muscles fessiers, muscles du bas du dos, muscles abdominaux.

Exécution :

1. Place-toi avec les pieds bien droits et un peu plus larges que la largeur des hanches. Tu te tiens au milieu de la bande Tube, avec les pieds légèrement tournés vers l'extérieur.
2. Prends maintenant les poignées dans les mains en les saisissant par le haut et dirige-les vers le haut. Tiens les poignées de manière à ce qu'elles soient à la hauteur de tes épaules. Les coudes sont pliés et se détachent sur le côté. Inspire avant de faire l'exercice.
3. Descends ensuite contre la résistance et expire. Veille à ce que les genoux soient derrière la pointe des pieds et que les genoux et les pieds soient toujours orientés dans la même direction. Penche-toi très légèrement en avant avec le haut du corps, en veillant à ce que tout le dos forme une ligne droite.
4. Tu atteindras le point le plus bas de l'exercice lorsque tes cuisses seront parallèles au sol ou plus haut si tu n'arrives pas à descendre aussi bas. Inspire dans cette position.
5. Remets-toi en position droite. Exerce une pression sur les talons et expire. Répétez cet exercice plusieurs fois.

6. butterfly

Muscles travaillés : Pectoraux, triceps, muscles antérieurs de l'épaule.

Exécution :

1. Place la bande Tube au centre autour d'un élément vertical et fixe.
2. Place-toi dos à l'élément et saisis les poignées de la bande Tube par le bas. Déplace les mains avec les poignées de manière à ce que les bras soient tendus à la hauteur des épaules et le long du corps. Les deux bras forment une ligne droite.
3. Tourne les mains avec les poignées vers l'intérieur de manière à ce que le dos des mains soit tourné vers l'arrière. Avance de quelques pas jusqu'à ce que la bande du tube soit sous tension.
4. Inspire avant de réaliser l'exercice et tiens-toi droit, le corps légèrement penché vers l'avant, afin de pouvoir garder l'équilibre.
5. Pendant l'exercice, rassemble les bras - toujours tendus - devant toi depuis l'extérieur. Expire et maintiens la position finale pendant un moment.
6. Revenez lentement à la position de départ en inspirant. Maintiens la tension dans la position de départ et répète l'exercice encore une fois et plusieurs fois.

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7. développé couché du triceps

Muscles travaillés : Triceps

Exécution :

1. Tiens-toi droit et place tes pieds au centre de la bande Tube. Saisis les poignées de la bande par le haut.
2. Maintiens le bras gauche tendu le long du corps en tenant la poignée. Tends le bras droit vers le haut, au-dessus de ta tête. Le dos de la main doit être dirigé vers le bas pour que le triceps travaille.
3. En partant de l'extension droite, déplace le bras droit derrière ta tête en inspirant.
4. Ramène ensuite le bras en extension droite en expirant. Ne l'étire jamais dans la position la plus haute, mais laisse-le légèrement plié, sinon la charge repose sur le squelette osseux. Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire avec le bras droit.
5. Après une série, change de bras et effectue les mêmes étapes pour le bras gauche.

8. pompes avec résistance

Muscles entraînés : Pectoraux, triceps, épaules, abdominaux, muscles du bas du dos.

Exécution :

1. Mets-toi en position de pompes : les bras et les pieds sont sur le sol. Les bras sont tendus avec les mains à la hauteur des épaules, tandis que les pieds sont tendus à proximité les uns des autres.
2. Avant de prendre la position des pompes, place le milieu de la bande Tube autour du bas du dos et place tes mains sur les poignées au sol.
3. Tout le corps, à l'exception des mains et des pieds, est maintenant au-dessus du sol. Veille à ce que ton corps forme une ligne droite de haut en bas.
4. Descends le haut du corps en pliant les coudes. Inspire en descendant.
5. Maintiens la position juste au-dessus du sol pendant un moment et pousse-toi vers le haut avec les bras contre la résistance du torse et de la bande du tube. Expire en même temps.
6. Répétez l'exercice aussi souvent que vous le souhaitez.

9. rotation du buste

Muscles travaillés : muscles des épaules, muscles des bras, muscles abdominaux, muscles du bas du dos.

Exécution :

1. Place la bande Tube au centre autour d'un élément fixe et orienté verticalement. Dans notre cas, il s'agit d'un poteau en bois.
2. Place-toi de côté par rapport au poteau et saisis les deux poignées de la bande Tube avec tes mains.
3. Tends légèrement le Tube-Band en t'éloignant du poteau. Prends un appui ferme, garde le haut du corps droit et étire la bande Tube avec les poignées devant toi. Respire avant l'exécution.
4. Éloigne maintenant la bande Tube du poteau contre la résistance en tournant le haut du corps sur le côté. Le bas du corps reste droit jusqu'à la taille. Expire pendant l'exécution de l'exercice.
5. Maintiens brièvement la position finale, puis reviens lentement à la position de départ en inspirant. Maintiens la tension jusqu'à ce que tu aies terminé toutes les répétitions.
6. Une fois que tu as terminé la série pour un côté, tourne-toi de l'autre côté et fais ta série pour l'autre côté du torse.

10. ramer

Muscles travaillés : Muscles du haut du dos, biceps.

Exécution :

1. Place la bande Tube au centre autour d'un élément fixe et orienté verticalement.
2. Place-toi face à l'élément, tiens le loop-band par le haut et recule de quelques pas pour mettre le tube-band légèrement en tension, les bras tendus.
3. Bouge les mains de manière à ce que le dos des mains soit tourné vers l'extérieur. Prends un appui ferme et inspire avant de réaliser l'exercice.
4. Contre la résistance, tire maintenant la bande Tube vers l'arrière avec les deux poignées en passant par les coudes. Maintiens le torse droit et place les coudes près du torse afin de solliciter le dos. Expire pendant cette étape.
5. Maintiens la position pendant un moment et reviens à la position de départ en inspirant. Répète cet exercice plusieurs fois.

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