En tant qu'exercice combiné, exercice de poids corporel (ciblant plusieurs groupes musculaires en même temps), les flexions visent à renforcer la poitrine, les épaules, le dos, les triceps et les abdominaux. Exercice indémodable, au même titre que les pompes, les tractions et les squats, les flexions ne nécessitent qu'un minimum d'équipement pour être exécutées, et pourtant c'est l'un des exercices les plus populaires et les plus efficaces pour développer la force et la masse du haut du corps. Que vous choisissiez d'utiliser une chaise, une boîte, un banc, une barre à immersion montée, des barres parallèles ou une barre droite, la variété des options d'équipement que vous pouvez acheter ou trouver à la maison ou au parc se limite seulement à votre créativité.
Les bienfaits des flexions sur barre droite
Dernier exercice de votre progression vers un muscle-up, les flexions sur la barre droite sont un cran au-dessus des flexions sur barre parallèle et constituent un excellent exercice pour tester et mettre au défi votre coordination, votre flexibilité et votre force. Vous devez être capable d'exécuter au moins dix flexions à la barre parallèle avant de vous attaquer à la barre droite et de réaliser le même nombre de flexions à la barre droite avant de tenter un muscle-up.
Alors que le développé couché permet à votre corps d'être soutenu par le banc, les flexions sur barre droite vous obligent à stabiliser votre corps, ce qui augmente l'intensité de votre entraînement. Lorsque vous sollicitez votre tronc pour stabiliser votre corps, vous utilisez une variété de muscles différents à l'avant, à l'arrière et sur les côtés de votre torse pour vous aider à maintenir un équilibre et une position correcte.
Bien qu'ils constituent un défi en soi, en utilisant le poids de votre corps et votre coordination, vous pouvez intensifier le défi en ajoutant une ceinture ou un gilet de musculation si vous ressentez le désir d'augmenter la difficulté de l'exercice.
Les flexions sur barres droites, ou n'importe quel autre exercice, vous aideront à améliorer la structure, la taille et la tonicité de vos muscles, plus qu'à brûler une quantité massive de calories. Avec des épaules, une poitrine et un dos forts, vous constaterez une augmentation de votre force et de votre capacité de résistance du haut du corps, ainsi qu'une amélioration de votre posture. Ils vous aideront à limiter les raideurs, les tensions et les blessures pendant vos activités quotidiennes et vos exercices.
Barre droite ou barre parallèle ?
Bien que les deux versions se concentrent sur les muscles de la poitrine, des triceps et des épaules, il existe plusieurs différences entre l'exécution d'une flexion sur une barre droite et sur des barres parallèles. La première et la plus importante est la position de vos mains et de vos épaules, car les barres parallèles nécessitent une main sur chaque barre, alors que la barre droite permet d'avoir les deux mains sur une seule barre.
Les tractions sur la barre droite ont tendance à mettre l'accent sur les muscles de la poitrine, tandis que les barres parallèles ciblent davantage les triceps. Lorsque vous faites des flexions à la barre droite, vos épaules sont en rotation interne, tandis que les flexions parallèles permettent à vos épaules de rester dans une position neutre, ce qui est plus favorable. En ce qui concerne l'amplitude des mouvements, les flexions à la barre droite vous limiteront au niveau de la barre, contrairement aux barres parallèles qui vous permettront de vous abaisser à 90 degrés ou plus.
Comment faire une flexion sur barre droite ?
Exercices préparatoires
Qu'il s'agisse de flexions sur une seule barre ou de tout autre type de flexions, il est important que vous prépariez votre corps correctement pour exécuter les mouvements de manière sûre et efficace et en retirer tous les bénéfices. L'échauffement et les exercices pour les épaules, les coudes et les poignets sont des éléments clés pour vous aider à être suffisamment fort et mobile pour supporter presque tout le poids de votre corps.
Un bon échauffement comprend (sans s'y limiter) des étirements dynamiques tels que :
- Cercles de bras dans les deux sensHaussements d'épaules
- Oscillations des épaules
- Cat-cow
- Rotations du poignet
- Extension du dos et étirement de la poitrine
Les exercices qui peuvent vous aider à vous préparer pour un entrainement sur une barre droite incluent :
Planches (sur bras tendus, sur avant-bras, et inversées).
Ces exercices vous aideront à renforcer vos poignets, vos bras, vos épaules, votre poitrine et votre tronc. La planche inversée aidera spécifiquement à étirer vos épaules.
Pompes
Comme elles ciblent plusieurs des mêmes groupes de muscles principaux que les dips, les pompes sont un excellent exercice de poids corporel pour aider à renforcer la poitrine, les épaules, les triceps et le tronc.
Flexion sur barre droite (forme correcte)
- Levez vous sur la barre (avec l'aide d'une caisse si nécessaire), bloquez vos coudes en position bras tendus, la barre étant à peu près au niveau de votre taille. Avec les deux mains sur la barre légèrement plus loin que la largeur de vos hanches, tenez la barre avec une prise en position prononcée. Plus votre prise est étroite, plus l'exercice sera difficile car il se concentre davantage sur les triceps, alors qu'une prise plus large cible la poitrine.
- Lorsque vous débloquez vos coudes et commencez à vous abaisser, penchez-vous légèrement au-dessus de la barre et abaissez-vous jusqu'à ce que vos avant-bras soient presque parallèles au sol. Vos jambes peuvent être avancées (formant un léger "C" avec votre corps) pour vous aider à garder l'équilibre.
- Essayez de toucher la barre avec votre poitrine sur toute l'amplitude du mouvement avant de revenir en haut.
- Inspirez pendant le mouvement descendant et inspirez pendant le mouvement ascendant.
- Gardez vos fessiers activés et pointez vos orteils vers l'avant, les jambes serrées l'une contre l'autre.
Évitez ces erreurs !
- Si vous avez des antécédents de blessure à l'épaule, il est préférable d'éviter tout exercice de flexion, en particulier ceux qui se concentrent sur l'articulation AC, car le mouvement place l'articulation de l'épaule dans une position qui n'est pas idéale.
- Comme les flexions sollicitent l'épaule et les coudes, prévoyez des jours de récupération entre vos exercices de flexion.
- Veillez à ce que vos épaules ne remontent pas jusqu'à vos oreilles et que vos bras/coudes ne se détendent pas. Vos coudes doivent être dirigés droit derrière vous tout au long de la phase de descente et une fois que vous avez atteint le niveau bas.
- Ne laissez pas votre tête se pencher vers l'avant lors de la descente, gardez un cou droit et tenez votre tête droite.
Il est important de progresser graduellement vers les flexions sur barres droites en vous assurant que vous pouvez effectuer une quantité décente de flexions sur barres parallèles (8-16 répétitions). Une fois que vous aurez réussi à faire l'exercice de la flexion sur barre droite, vous pourrez ajouter la flexion coréenne à votre routine afin d'ajouter un renforcement musculaire strict à votre programme d'entraînement.
Il est important de progresser graduellement vers les flexions sur barres droites en vous assurant que vous pouvez effectuer une quantité décente de flexions sur barres parallèles (8-16 répétitions). Une fois que vous aurez réussi à faire l'exercice de la flexion sur barre droite, vous pourrez ajouter la flexion coréenne à votre routine afin d'ajouter un renforcement musculaire strict à votre programme d'entraînement.
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Wout
Hi
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