L'exercice sportif le plus ancien et le plus efficace au monde : les pompes. Dans cet article, nous t'expliquons pourquoi les pompes ne devraient en aucun cas manquer dans ton programme d'entraînement, quels groupes musculaires tu peux entraîner avec elles et comment tu peux intégrer au mieux les pompes dans ton programme d'entraînement. Nous parlons également des accessoires pour les pompes, des erreurs à éviter absolument lors de l'exécution et te donnons des conseils utiles pour t'améliorer continuellement. Pour finir, nous vous proposons les 5 meilleures variantes de pompes avec instructions à réaliser chez vous !
Pourquoi devrais-je inclure des pompes dans mon programme d'entraînement ?
Les pompes sont l'un des plus anciens exercices de fitness au monde. Il s'agit non seulement d'un mouvement très naturel, mais aussi d'un exercice fondamentalement très facile à réaliser, ce qui explique qu'il donne de bons résultats, en particulier chez les débutants. Les pompes présentent également de grands avantages en termes d'effet d'entraînement : D'une part , elles entraînent simultanément un grand nombre de groupes de muscles différents, d'autre part, elles constituent un exercice formidable pour entraîner la coordination, la mobilité et le sens de l'équilibre. De plus, tu développes ainsi la musculature de soutien, ce qui prévient et lutte activement contre le mal de dos.
En principe, les pompes sont utilisées aussi bien pour la musculation que pour l'entraînement d'endurance et font partie intégrante des programmes sportifs à l'école, dans les équipes de sport et dans l'armée. Le plus grand avantage des pompes est sans doute le fait qu'elles peuvent être exécutées de nombreuses manières différentes sans aucun accessoire. Les différentes lignes de difficulté permettent en outre d'augmenter continuellement l'intensité, ce qui garantit une augmentation de la force et de l'endurance. Dans l'ensemble, les entraînements de pompes ne durent que peu de temps, mais donnent de très bons résultats à long terme pour ton corps !
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Quels groupes musculaires puis-je entraîner avec des pompes ?
En principe, les pompes sont un très bon exercice pour l'ensemble du corps. Les principaux muscles entraînés sont le deltoïde de l'épaule, le triple extenseur du bras et bien sûr le petit et le grand pectoral. Par ailleurs, les pompes entraînent également les groupes de muscles qui servent à stabiliser le corps. Les principaux muscles impliqués sont l'extenseur du dos, l'extenseur de la cuisse, le petit et le grand losange, le muscle de la scie, le muscle fessier et les muscles abdominaux. Mais plus de 200 autres muscles sont également impliqués dans les pompes ! Au fond, on peut donc dire que les pompes constituent un entraînement solide de l'ensemble du corps et sont donc vivement recommandées.
Plan d'entraînement - à quelle fréquence et à quel moment s'entraîner ?
Tu as eu envie et tu veux absolument continuer à repousser tes limites ? Alors tu as besoin d'un plan ! En principe, les pompes sont un véritable exercice polyvalent et peuvent donc être intégrées, dans l'une ou l'autre variante, dans n'importe quel plan d'entraînement. Que tu fasses du Full Bodyweight, Calisthenics, Freeletics, de la musculation avec des poids ou de l'entraînement d'endurance, les pompes devraient toujours être prévues.
Dans les programmes modernes de bodyweight comme Calisthenics ou Freeletics, les pompes sont toujours automatiquement incluses. Tu t'entraînes soit en fonction du temps, ce qui signifie que tu dois faire autant de pompes que possible en l'espace d'une minute par exemple, soit en fonction du nombre de répétitions, auquel cas tu dois faire un certain nombre de pompes en plusieurs fois. Les programmes de bodyweight font souvent appel à différentes variantes de pompesPour augmenter l'intensité et adapter l'effort à ton niveau de condition physique. Il n'est donc pas rare que les pompes normales deviennent des Diamond Pushups, des Pushups négatifs ou des pompes à un bras. Plus tu t'entraînes, plus les variantes plus difficiles deviennent faciles et plus le nombre maximal de répétitions possibles augmente.
Tu peux intégrer les entraînements bodyweight à ton quotidien à tout moment de la journée, c'est pourquoi il n'y a pas de règles prescrites concernant la période pendant laquelle tu dois faire ton entraînement. Cependant, il est important d'une part que tu t'entraînes régulièrement afin que ton muscle soit constamment exposé à un stimulus de plus en plus fort, et d'autre part que tu accordes à tes muscles des phases de repos pendant lesquelles ils peuvent se développer et s'adapter aux stimuli.
En d'autres termes, après un entraînement intensif de pompes, tu devrais accorder à ton torse 1 à 2 jours de repos. Mais cela ne veut pas dire que tu dois rester à la traîne ! Au lieu d'entraîner le haut du corps, tu peux entraîner le bas du corps. Si tu as divisé tes séances d'entraînement en Push-Pull-Leg, tu pourrais faire un entraînement Pull le jour suivant.
Même si ton objectif est d'améliorer ta technique de pompes, il existe des plans d'entraînement adaptés à tes besoins. Le mieux est de commencer par un test : fais un petit échauffement, choisis la variante de pompes qui te convient le mieux (les débutants devraient commencer par les genoux, les avancés peuvent faire des pompes normales), puis essaie de voir combien de pompes tu peux faire d'un coup de baguette magique. Une fois que tu as fait cela, tu as un nombre minimum avec lequel tu peux travailler à partir de maintenant.
Un plan d'entraînement concret pour les pompes pourrait donc ressembler à ceci : Tu t'entraînes trois fois par semaine pendant 6 semaines, par exemple le lundi, le mercredi et le vendredi. Au cours de la première semaine d'entraînement, tu essaies de dépasser ton nombre minimal de pompes toutes les trois fois. Pendant la deuxième semaine d'entraînement, tu fais AMRAP : chaque séance d'entraînement se compose donc de 3 x 1 min d'entraînement, avec une minute de pause entre chaque. Pendant ces trois minutes, tu essaies de faire le plus de pompes possible (d'où l'AMRAP : As many reps as possible). Au cours de la troisième semaine, tu t'exerces aux premières variantes : parviendras-tu peut-être à faire quelques pushups négatifs ? Des fist pushups ou même des diamonds ? La quatrième semaine, tu recommences pratiquement depuis le début, sauf que cette fois-ci, tu redéfinis le nombre minimum. Combien de répétitions peux-tu faire maintenant sans pause ? Plus que la première semaine ? Super, alors c'est ton nouveau nombre minimum. Les semaines 5 et 6 correspondent alors aux semaines 3 et 4.
Six semaines ne sont pas une longue période pour un entraînement de fitness constant, mais tu pourras probablement voir une différence et avoir une idée de ce à quoi pourrait ressembler un entraînement de fitness régulier.
Encore un petit conseil : il vaut mieux te fixer un objectif concret. Par exemple, tu pourrais dire que tu veux faire 100 pompes d'affilée à la fin des 6 semaines. Tu resteras ainsi motivé et tu verras clairement ce que tu auras accompli à la fin du temps imparti !
Est-il utile de faire des pompes tous les jours ?
Comme cette question est souvent posée, nous y répondons brièvement ici. La réponse est clairement non. Bien sûr, il est préférable de faire du sport que de ne pas en faire du tout. Toutefois, faire des pompes tous les jours entraînerait chez la plupart des gens une surcharge des rotateurs, ce qui pourrait entraîner des tendinites ou d'autres blessures. De plus, les muscles ne se développent en principe que pendant les phases de repos, ce qui signifie que ton corps a besoin de ces phases pour pouvoir s'adapter aux nouveaux stimuli. Il est donc préférable de s'entraîner 2 à 3 fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre chaque séance. Cela permet à ton muscle d'être suffisamment stimulé pour travailler et en même temps de se reposer suffisamment pour se développer.
A-t-on besoin d'accessoires pour faire des pompes ?
L'avantage des pompes, c'est que tu peux les faire n'importe où et que tu n'as besoin de rien d'autre qu'une surface solide et, idéalement, d'un tapis pour les faire. Tu peux effectuer un grand nombre d'exercices de pompes sans accessoires et seuls certains, comme les pompes négatives, nécessitent des accessoires (dans le cas des pompes négatives, quelque chose qui te permette de surélever tes jambes).
Si tu as déjà essayé toutes les variantes de bodyweight et que tu as envie de changer, tu pourrais Poignées de pompes peuvent être utiles et bénéfiques pour toi. En augmentant la distance au sol, tu peux effectuer le mouvement dynamique vers le bas plus profondément, ce qui stimule davantage tes muscles et les incite à se développer. De plus, ils ménagent tes poignets, car tu ne dois pas les plier de manière anormale. De plus, elles sont légères et faciles à ranger, ce qui te permet de les glisser facilement dans ton sac à dos et de les utiliser pour t'entraîner partout, que ce soit en camping ou en vacances sur une île.
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Quelles sont les erreurs à éviter lors des exercices ?
Les pompes, lorsqu'elles sont bien exécutées, sont de très bons exercices pour ton corps. Cependant, si elles sont mal exécutées, elles peuvent - comme tout exercice sportif dans le monde - nuire à ton corps et entraîner des douleurs dans les poignets, les épaules ou, dans le pire des cas, les disques intervertébraux. C'est justement parce que les entraînements de pompes permettent souvent d'atteindre un grand nombre de répétitions que tu dois veiller à ce que l'exercice en question soit effectué correctement. Ci-dessous, tu trouveras les 5 erreurs les plus fréquentes lors de l'exécution et des conseils pour les éviter.
1ère erreur : Mauvais angle de coude
Une erreur de débutant que l'on apprend souvent de manière erronée dès l'âge scolaire : le coude pointe dans la mauvaise direction. Pose-toi la question suivante : si l'on te regardait à vol d'oiseau, ton torse formerait-il un "T" ? Si c'est le cas, cette position exerce une pression trop importante sur la coiffe des rotateurs de tes épaules, ce qui peut entraîner des blessures. La solution : tiens tes bras le plus près possible de ton corps et pousse-toi verticalement vers le haut en partant du dessous de ton aisselle. Tu soulages ainsi les rotateurs, mais tu développes en même temps la poitrine, les triceps, les biceps et le haut et le milieu du dos, et tu es sûr de ton exécution.
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2e erreur : l'affaissement
Une erreur courante qui peut facilement se produire après de nombreuses répétitions : Tu te tiens statiquement en haut avec les bras tendus, mais ton dos s'affaisse. Cela ne devrait pas être le cas, car d'une part tu perds l'effet d'entraînement sur le dos et d'autre part tu sollicites trop tes lombaires et tu risques donc d'avoir mal au dos. Retiens donc ceci : la tête, le dos et les hanches doivent former une ligne droite pendant tout l'exercice. Le moyen le plus simple d'y parvenir est de serrer les fesses pendant que tu fais cela. Tu obtiendras ainsi la bonne tension corporelle et tu resteras constamment dans la bonne position.
3ème erreur : Relâchement trop rapide
Les pompes devraient toujours être exécutées lentement, aussi bien le mouvement de poussée que celui de descente. C'est justement lors de ces dernières que certaines personnes ont tendance à simplement se laisser tomber. Ainsi, non seulement une grande partie de l'effet d'entraînement disparaît, mais tu as aussi plus de mal à te relever. Si tu te laisses tomber lentement, ton mouvement agit comme un ressort et tu te relèves plus facilement. Et bien sûr, tu entraînes ainsi mieux tes muscles que si tu te laissais simplement tomber.
4e erreur : poignets non étirés
Des poignets non étirés peuvent entraîner des douleurs lors d'un entraînement régulier. La solution est très simple : mobilise tes poignets avant et entre chaque séance de pompes, par exemple en les pliant contre le sol dans la direction opposée à celle où ils se trouvent pendant les pompes.
5e erreur : Pompes surélevées ou à genoux
En principe, il est acceptable pour un débutant de faire des pompes à genoux ou avec le haut du corps surélevé, si tu ne sais pas encore faire de vraies pompes. Mais si tu rates le saut et que tu ne réalises l'exercice que dans une variante simplifiée, il te sera difficile de te mettre en forme avec cet exercice. La solution consiste à intégrer une étape intermédiaire, par exemple les pompes à quatre pattes, une position dans laquelle tes genoux sont à 5-10 cm du sol, mais qui correspond sinon à la position de départ des pompes normales.
Si tu évites les erreurs mentionnées ici, plus rien ne devrait s'opposer à une exécution propre et donc à une augmentation rapide de la force et des muscles. Pour les pompes comme pour tous les autres exercices, ce qui compte, c'est la bonne exécution.
Conseils pour devenir toujours meilleur
Nous avons réuni ici quelques règles d'or pour que tu puisses toujours progresser dans ton entraînement de pompes.
1. entraîne-toi à l'exécution
L'alpha et l'oméga de tout exercice sportif est son exécution. Nous t'avons déjà expliqué comment exécuter correctement les pompes et quelles erreurs il faut éviter. Veille maintenant à t'y tenir et demande à ton partenaire d'entraînement de te contrôler régulièrement. Surtout si tu as déjà fait quelques pompes, il n'est pas toujours facile d'exécuter l'exercice le mieux possible. Ici, la règle est : moins, c'est plus !
2) La bonne direction du regard
Il est utile de ne pas regarder directement le sol, mais plutôt vers l'avant. Cela augmente l'amplitude des mouvements, ta poitrine peut aller plus bas et l'exercice devient plus agréable à réaliser.
3. ne pas oublier de s'échauffer
Same procedure as everytime : échauffe-toi avant l'entraînement ! Lors des pompes en particulier, la charge pour l'ensemble de ton corps est assez importante, c'est pourquoi il est important que tu sois bien échauffé avant de commencer. S'étirer ne fait pas de mal non plus !
4. variation
Il existe d'innombrables types de pompes, pourquoi n'en utiliser qu'une seule ? Essaie aussi d'autres variantes de pompes!
5. répartir l'air
Les techniques de respiration sont particulièrement utiles pour les exercices de poids lourds. Mais elles sont aussi une petite aide utile pour les pompes. Inspire profondément en descendant et expire de manière explosive en remontant. Cela te facilitera la tâche et renforcera ta condition physique !
Top 5 des variantes de pompes plus exécution
Pompes classiques
Lors des pompes classiques, ton corps forme une ligne droite ascendante des jambes jusqu'à la tête. Garde les bras aussi près de toi que possible et laisse les coudes pointer vers tes pieds lors du mouvement de descente. Descends en faisant attention à ta respiration et, à quelques centimètres du sol, pousse-toi vers le haut pour revenir à la position de départ, tout en expirant de manière explosive. Respire brièvement et répète l'exercice.
Tu veux apprendre à faire des pompes ? Tu apprendras comment dans notre vidéo Youtube "How-To : First Push-Up [Beginner Tutorial]".
Push-ups diamant
Pour les pompes en diamant, tu poses tes mains l'une à côté de l'autre sur le sol à hauteur de la poitrine de manière à ce que les pouces et les index des deux mains forment ensemble un triangle. Ensuite, tu descends en ligne droite et tu pousses de la même manière vers le haut. Les pompes en diamant sollicitent surtout tes triceps et t'aident donc à muscler tes bras.
Pompes avec poignées de pompes
Si tu veux aller plus loin que les pompes bodyweight, tu peux utiliser des les poignées de pompes comme celle-ci est l'outil idéal pour toi. La distance plus élevée par rapport au sol te permet de te laisser tomber plus bas, ce qui stimule davantage tes muscles que des pompes normales. Veille toutefois à ne pas en faire trop et à ne pas t'abaisser au point d'être mal à l'aise. Entre les pompes normales et les pompes avec poignées, il y a une grande différence qui sera payante sur le plan visuel.
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Pompes du triceps sur les poings
La position de départ de cette variante correspond à la position de départ des pompes classiques, à une différence près : au lieu d'avoir les mains à plat sur le sol, tu les as ici serrées en poings, de sorte que les pouces soient tournés vers l'avant et que les côtés intérieurs de tes mains soient tournés l'un vers l'autre. L'avantage de cette variante est surtout de soulager les poignets.
Pushups négatifs
Ici aussi, la position de départ correspond à celle des pompes classiques. La différence est que tes pieds sont placés sur un objet (par exemple une chaise ou un stepper), de sorte que ton corps forme une ligne descendante de l'arrière vers l'avant. Avec les pompes négatives, tu focalises ton entraînement surtout sur les pectoraux supérieurs.
Pushups Tiger Bend
Les Tiger Bend Pushups sont particulièrement difficiles à exécuter, mais ils sollicitent beaucoup les muscles de la poitrine et des bras. La différence entre les pushups normaux et les pushups Tiger Bend est que, dans la position abaissée, lorsque ta poitrine est juste au-dessus du sol, tu poses tes coudes sur le sol pendant un court instant. Ensuite, tu reviens à la position abaissée normale et tu te pousses vers le haut pour revenir à la situation initiale. Si les Tiger Bend Pushups sont trop difficiles à réaliser, tu peux commencer par les effectuer à genoux.
Pompes à un bras
La discipline reine parmi les variantes de pompes. Positionne ton bras au milieu du sol, à hauteur de ta poitrine. Il est important de garder l'équilibre. Pour cela, tu peux aussi tendre ton bras libre sur le côté ou le poser sur le sol, mais sans l'utiliser pendant le mouvement !
Conclusion
Les pompes sont un exercice brillant, polyvalent et évolutif qui peut être utilisé partout. L'important est avant tout de les exécuter proprement, ce qui permet non seulement de donner un aspect sain à ton corps, mais aussi de prévenir les maux de dos et autres douleurs.
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