Beaucoup de gens évitent faire des pompes tout comme les tâches ménagères le week-end. Si tu vas dans une salle de sport, tu verras probablement plus de personnes préférant les bench press, les haltères ou les machines à câble que tu n'en verras sur le sol en train de faire des pompes. En fait, certaines salles de sport ne disposent même pas d'une surface au sol désignée, ce qui rend difficile l'un des meilleurs exercices de musculation du haut du corps et de cardio que tu puisses faire.
Mais ce n'est pas grave, car tu n'as pas besoin d'être membre d'une salle de sport pour faire une série de pompes. En tant qu'excellent exercice que tu peux faire partout, les pompes sont un exercice polyvalent que tu peux faire dans ta chambre, dans ton salon, dans ton bureau, dans le parc ou pratiquement partout où tu peux trouver suffisamment d'espace pour étirer ton corps.
Avantages des push-ups
Comme pour d'autres exercices complexes, il y a de nombreux avantages à ajouter des pompes à sa routine d'entraînement habituelle. Les pompes aident non seulement à développer les muscles de tes bras, mais elles ciblent également la poitrine, le dos, le tronc et le bas du corps pour maintenir le corps stable et droit.
En impliquant différents groupes musculaires, les pompes sont en fait un exercice cardiovasculaire, car ton cœur doit fournir un travail supplémentaire pour maintenir le flux sanguin dans tout le corps afin que les muscles puissent travailler correctement. Avec un large éventail et des possibilités de variations presque infinies, il est facile de mettre ton esprit et ton corps au défi, mais pas toujours aussi simple.
En changeant le placement de tes mains ou de tes pieds et la position de ton corps, tu mettras également ton équilibre et ta stabilité à l'épreuve, surtout si tu utilises un seul bras ou une seule jambe ou du matériel tel que des poignées de pompesun Bosu Ball ou une Balance Board.
Comme la plupart de nos activités quotidiennes impliquent une sorte de mouvement de poussée (caddie, poussette, etc.), les pompes sont un exercice fonctionnel très important pour nous aider à gérer notre routine quotidienne. En tant qu'exercice"n'importe quand/n'importe où", les pompes sont un excellent exercice qui peut améliorer ta santé physique et mentale ainsi que ton bien-être.
Variations de push-up et muscles impliqués
L'une des grandes caractéristiques des pompes est que les possibilités de variation sont presque infinies. Il se peut qu'il y ait des variations dont tu n'as jamais entendu parler ou auxquelles tu n'as jamais pensé (ou peut-être qu'elles portent simplement un autre nom). Alors que les pompes régulières sont un complément parfait à tout programme d'entraînement, il peut arriver un moment où l'on s'ennuie et où l'on se lasse de répéter toujours les mêmes vieux exercices. Que tu sois nouveau dans l'entraînement ou que tu suives un plan d'entraînement régulier, il existe des pompes pour tout le monde qui aident à améliorer et à défier la force, la coordination et l'équilibre. Nous allons examiner une douzaine de variantes de pompes.
*Plusieurs des exercices suivants ciblent les mêmes groupes musculaires, mais nous allons identifier les muscles primaires pour chacun d'entre eux.
Pompes standard
Les pompes classiques constituent la base de toutes les variations que tu peux essayer. Une fois que tu l'as maîtrisée, elle est la base de toutes les autres variations. Commence en position de table, place tes mains écartées de la largeur des épaules et étends tes jambes derrière toi en te tenant en équilibre sur tes orteils. Maintiens tes poignets dans l'alignement de tes épaules et veille à ce que ton corps reste dans une position semblable à celle d'une planche. Lorsque tes coudes sont pliés et que tu t'abaisses jusqu'au sol, veille à ce que tes coudes ne soient pas trop en dehors (garde-les à un angle d'environ 45 degrés) et garde ton corps tendu et ton dos plat. Descends jusqu'à ce que ta cage thoracique soit à peu près un poing au-dessus du sol. Revenez ensuite au point de départ.
Muscles ciblés - pectoraux, deltoïdes, triceps, abdominaux, serratus antérieur.
Tu veux apprendre à faire des pompes ? Tu apprendras comment dans notre vidéo Youtube "How-To : First Push-Up [Beginner Tutorial]".
Pompes diamant
Considéré comme l'un des meilleurs et des plus efficaces exercices pour les triceps, le push-up diamant est souvent préféré aux dips ou aux kickbacks pour les triceps. Certains préfèrent cette forme de pompes aux dips parce qu'elle met moins l'accent sur les épaules et plus sur les triceps. Commence en position de planche et place tes mains juste sous la poitrine, avec les pouces et les index en forme de triangle. Garde tes coudes près de ta poitrine et descends ton corps vers le sol, puis pousse-toi pour revenir à ta position de départ.
Muscles ciblés - triceps, grand pectoral, deltoïde antérieur.
Push-ups de la pointe
Commence par une position de chien descendant (position de yoga), positionne tes mains et tes pieds un peu plus loin que la largeur des épaules, avec les mains juste devant la tête. Maintiens la position, plie tes coudes et laisse-toi descendre vers le sol jusqu'à ce que le sommet de ta tête touche presque le sol. Si tu veux ajouter une augmentation, place tes pieds sur une surface surélevée, car plus tes hanches sont hautes, plus le poids sera important sur tes épaules et tes bras. Retourne à la position de départ.
Muscles cibles - deltoïdes antérieurs, triceps
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Mains décalées
Commence en position normale de push-up avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, place une main à peu près à la hauteur de la poitrine. Abaisse ton corps sur le sol comme pour un push-up normal. Après être revenu à la position de départ, change de mains ou continue pendant un certain nombre de répétitions, puis change de main.
Muscles ciblés - Focalise les triceps, les pectoraux et les groupes de deltoïdes de manière asymétrique.
Pushups Spiderman
Depuis une position de push-up normale, tout en t'abaissant vers le sol, tire un genou vers l'extérieur le long de ton corps et vise à toucher ton coude avec ton genou au point le plus bas de ton push-up. Lorsque tu reviens au départ, ta jambe revient à la position correcte de la planche. Certains choisissent de combiner le spiderman et les pompes à main échelonnées.
Muscles ciblés - noyau, bas du dos, fessiers
Taper sur les épaules
Après avoir fait une pompe normale, arrête-toi en haut et tape avec l'autre main sur l'épaule opposée (main gauche/épaule droite, etc.). Tu peux choisir de taper sur une épaule après un seul push-up ou de taper sur les deux et de continuer avec le push-up. Concentre-toi sur le fait que tes hanches sont dirigées vers le sol, afin que ton torse ne tourne pas.
Muscles cibles - triceps et noyau.
Pompes avec une jambe levée
Cela peut paraître plus dur que ce n'est en réalité. Pendant que tu fais tes pompes, soulève une jambe du sol (la hauteur peut varier à mesure que tu deviens plus fort et que tu te sens plus à l'aise avec l'instabilité). Comme le corps ne s'équilibre que sur trois points, l'accent est mis de manière optimale sur les muscles stabilisateurs.
Muscles ciblés - fessiers, stabilisateurs de la colonne vertébrale, abdominaux, ischio-jambiers, quadriceps.
Push-ups pseudo-planchettes
Commence par une position de pompes normale, place tes mains dans l'alignement de ton ventre, avec tes doigts dirigés vers tes pieds ou légèrement tournés vers l'extérieur (en fonction de ta flexibilité). Pousse-toi du sol pour soulever ton corps en position de push-up, tout en penchant ton poids vers l'avant dans ta poitrine et tes épaules.
Muscles ciblés - deltoïdes antérieurs, biceps, pectoraux et trapèzes.
Pompes explosives
Pour certains, une pompe explosive peut être définie comme le fait de se pousser juste assez vers le haut pour pouvoir retirer les mains du sol pendant une fraction de seconde. Pour d'autres, il peut s'agir de se décoller suffisamment du sol pour pouvoir taper dans les mains avant d'atterrir. L'un des push-ups explosifs les plus stimulants est le push-ups Superman. En commençant par la position normale du push-up, laisse-toi tomber au sol, puis explose avec les cuisses et le torse coincés, les bras tendus devant toi et les jambes tendues derrière toi, le corps entier décollant du sol. Veille à atterrir en douceur.
Muscles cibles - abdominaux
Push-ups en archer
L'exécution d'un archer push-up exige que tu mettes un pourcentage plus élevé du poids de ton corps sur un bras plus que sur l'autre. Commence dans une position de push-up normale, avec les bras légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Abaisse ton corps d'un côté en pliant le coude et en tendant l'autre bras du côté opposé. Reviens à la position de départ. Répète l'opération du côté opposé. Plus ton bras presseur est proche de ton corps, plus le push-up de l'archer cible différents muscles.
Muscles ciblés - grand pectoral, triceps, deltoïde antérieur.
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Entrejambe latérale
À partir d'une position normale de push-up, déplace-toi latéralement vers la gauche en passant ta main droite sur la gauche et en déplaçant la jambe gauche vers l'extérieur. Effectue un appui couché. Répète le mouvement dans la direction opposée. Continue avec le nombre de répétitions souhaité.
Muscles ciblés - Comme pour les pompes normales, mais cet exercice implique plus de coordination et de souplesse.
Étirement des triceps / sphinx
À partir d'une position de planche d'avant-bras (ou tu peux commencer dans une position normale de push-up, assure-toi juste que tes mains sont devant tes épaules), assure-toi que tes coudes sont sous tes épaules. Active ton noyau et pousse avec tes mains pour soulever tes coudes du sol jusqu'à ce que tes bras soient droits. Revenez lentement à la position de départ, sans étendre vos coudes vers l'extérieur.
Muscles cibles - triceps, rectus abdominis
Voici comment rendre les push-ups plus faciles :
Mains surélevées / inclinaison
Plus tes mains sont élevées au-dessus de tes pieds, moins tu dois soulever de poids. Place tes mains écartées de la largeur des épaules sur une table ou un banc, avec les pieds sur le sol derrière toi. Plus tes mains sont hautes, plus la pompe sera facile.
Pompes sur les genoux
Un pas vers les pompes normales pour ceux qui ne sont pas encore capables de maintenir le poids de leur corps complètement et en toute sécurité. Commence en position de planche, main et genoux au sol, place tes mains et tes poignets directement sous tes épaules. Recule légèrement les jambes et décolle les pieds du sol de manière à former une ligne droite des genoux à l'arrière de la tête. Sans laisser tes hanches s'affaisser, en gardant ton coccyx rentré, tu peux réaliser une multitude de variations de pompes avec différents placements de mains.
Phase négative / excentrique
Si tu n'es pas capable de faire une pompe complète, essaie d'abord de ne faire que le mouvement vers le bas. Descends lentement d'une position droite bras-planche jusqu'au sol. De là, tu peux utiliser tes genoux ou un autre soutien pour revenir à la position de départ.
Tu rendras ainsi les pompes plus difficiles :
Pieds surélevés/ inclinaison
Place tes pieds sur une surface stable (ou même instable, pour ceux qui recherchent un défi encore plus difficile). Plus tes pieds sont hauts par rapport au reste de ton corps, plus le poids est important sur tes groupes musculaires du haut du corps, en particulier sur tes pectoraux et tes deltoïdes.
Temps sous tension
La plupart des pompes sont effectuées avec un mouvement constant et doux, mais si tu ralentis ton rythme, tes groupes musculaires seront plus sollicités. Essaie un compte 3-1-3 (3 secondes vers le bas, 1 seconde de freeze, 3 secondes vers le haut) ou fige ta position à certains points du parcours.
Pompes avec résistance
Que tu optes pour un gilet lesté ou même que tu t'entraînes avec des disques d'haltères (positionnés en toute sécurité) sur ton dos ou un bande de résistance sur le haut de ton dos, si tu ajoutes du poids à tes pompes, tu obtiens une version plus sophistiquée de tes pompes préférées.
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Les pompes peuvent-elles développer les muscles ?
Comme pour la plupart des exercices au poids du corps, on a souvent l'impression que l'on ne construit pas de muscles, mais que l'on se contente de les raffermir, ce qui est faux. Cependant, pour ne pas trop travailler ta poitrine, tes triceps et tes épaules, il est important d'introduire de la variation dans tes pompes et de prendre un temps de repos adéquat pour permettre à tes muscles de se régénérer et de récupérer. De la même manière qu'en augmentant le poids des exercices d'haltères longs ou courts, le fait de défier différents types de pompes ou d'augmenter le temps sous tension ou sous résistance contribuera à développer les muscles du haut de ton corps. Tu devrais également réfléchir au moment où tu intègres tes pompes dans ton entraînement, en les exécutant alternativement du début à la fin en passant par le milieu, afin d'atteindre différents niveaux de fatigue.
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