Calisthenics-Skills : Ces 10 exercices, tu dois les connaître !

Les compétences en gymnastique suédoise sont des aptitudes qui t'aident à réaliser avec précision les différents exercices de gymnastique suédoise. En entraînant tes compétences en gymnastique suédoise, tu poses la première pierre pour progresser plus rapidement et mieux - qu'il s'agisse de progresser en musculation, en diététique, en équilibre, en coordination ou en gymnastique suédoise en général.

En gymnastique suédoise, tu t'entraînes avec le poids de ton propre corps. Selon le type d'exercice, tu sollicites soit des groupes de muscles individuels, soit tous les groupes de muscles du corps en association. Les différents niveaux de difficulté des exercices de gymnastique suédoise te donnent la possibilité d'augmenter l'intensité de l'entraînement à tout moment, sans devoir recourir à des appareils ou des poids.

Nous te présentons dans cet article 10 exercices qui te permettront de développer et d'élargir tes compétences en gymnastique suédoise. Les 5 premiers exercices sont destinés aux débutants et aux personnes qui reprennent le travail. Il s'agit de compétences de base en gymnastique suédoise que tu dois parfaitement maîtriser avant de te lancer dans les 5 exercices suivants destinés aux avancés.

Intermédiaire : 5 exercices de gymnastique suédoise pour les débutants et les personnes qui recommencent à pratiquer.

Nos 5 exercices intermédiaires, qui comprennent entre autres les pull-ups (tractions) et les push-ups (pompes), t'aident à assimiler les mouvements de base. De nombreux exercices de gymnastique suédoise sont basés sur ces mouvements. De nombreux exercices avancés sont en quelque sorte des modifications ou des renforcements de nos 5 exercices intermédiaires.

Essaie donc longuement les exercices suivants pour apprendre la base des compétences en gymnastique suédoise !

1. le L-Sit

Avec le L-Sit, tu poses les bases d'une bonne tension corporelle et d'un appui solide dans tes bras. Tu renforces surtout ta musculature abdominale et tes triceps. Voici comment fonctionne le L-Sit :

1. Assieds-toi sur le sol et tends les jambes tout droit. Les jambes sont proches l'une de l'autre et tu gardes le haut du corps droit.
2. Ton torse et tes jambes tendues forment un L lorsqu'on te regarde de côté. Tes bras descendent le long de ton torse.
3. Maintenant, tu contractes tous les muscles de ton corps à partir du haut du corps et tu commences à te pousser lentement et de manière contrôlée vers le haut à l'aide de la force de tes bras.
4. Pendant que tu te pousses vers le haut, tes mains sont posées à plat sur le sol. Tu te pousses du sol vers le haut aussi loin que possible et tu maintiens la position haute pendant quelques secondes.

Pour te faciliter l'exécution de l'exercice et disposer d'un bon équipement pour l'entraînement de tes autres compétences en gymnastique suédoise, nous te recommandons d'utiliser nos parallettes en bois de haute qualité avec poignée ergonomique en bois. En tenant fermement les deux parallettes avec les mains, tu peux te pousser encore plus vers le haut lors du L-Sit.

2. pull-ups

Avec les pull-ups (tractions), nous nous consacrons maintenant à l'exercice pour le dos par excellence ! Il n'y a guère d'exercice avec son propre poids qui fasse mieux travailler les muscles du haut du dos, la nuque et les biceps que les pull-ups. Sans maîtriser les pull-ups, il est impossible d'acquérir les compétences en gymnastique suédoise nécessaires pour les exercices avancés. Voici comment tu réalises l'exercice :

1. Tu te suspends à une barre de traction et tu la saisis par le haut. Par prise supérieure, on entend que le dos de la main est tourné vers toi.
2. La largeur de ta prise n'a en principe aucune importance. Si tes mains sont un peu plus larges que la largeur de tes épaules, c'est le meilleur moyen d'entraîner ton dos.
3. Maintenant, tire-toi vers le haut - de préférence pendant 1 à 2 secondes. Tends ton corps et maintiens-le droit, sans te balancer.
4. Le point le plus haut est atteint dès que ton menton est à la hauteur de la barre de traction. Maintenant, laisse-toi descendre lentement et de manière contrôlée.
5. Veille toujours à une exécution contrôlée du mouvement, pour lequel tu n'utilises que la force de tes bras.

Vers nos barres de traction !

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3. les push-ups

Aussi connu sous le nom de "pompes". Avec les push-ups, tu sollicites principalement tes muscles pectoraux. En même temps, tu entraînes très efficacement tes muscles des épaules et tes triceps avec cet exercice de poids propre. En outre, tu sollicites ta musculature abdominale et la musculature du bas du dos, car tu contractes le noyau de ton corps lors de l'exécution de l'exercice. Voici comment cela se passe :

1. Tu poses les paumes de tes mains sur le sol à côté de ton torse. Le haut des bras est maintenu près du torse.
2. Maintenant, tu étends tes jambes, l'une contre l'autre, tout droit vers l'arrière et tu t'appuies sur la pointe des pieds.
3. L'ensemble de ton corps doit former une ligne droite, des pieds à la tête, pour laquelle tu dois contracter ton corps. Les bras supérieurs sont proches du torse et tendus.
4. Maintenant, laisse-toi descendre lentement vers le bas, le corps formant toujours une ligne droite. Pendant le mouvement vers le bas, tu gardes les coudes près du torse.
5. Tu atteins le point le plus bas dès que ton visage est juste au-dessus du sol. Maintenant, tu te relèves lentement et de manière contrôlée à la force des bras.

Pour faciliter l'exécution de l'exercice et rendre ton entraînement un peu plus ergonomique, tu peux utiliser nos Parallettes en bois pour ton entraînement de push-up. Tu trouveras également chez nous des poignées de pompes en bois avec une poignée ergonomique, qui sont plus petites que les Parallettes et donc plus adaptées à l'entraînement de tes compétences en gymnastique suédoise pour les push-ups.

4. dips

Si tu veux vraiment faire chauffer tes triceps, les dips sont l'exercice approprié. Certes, les muscles de la poitrine et des épaules sont également impliqués, mais l'accent de cet exercice est clairement mis sur le muscle triceps du bras. Avec le L-Sit, tu poses d'ailleurs la base de l'entraînement des dips en développant les compétences de gymnastique suédoise nécessaires pour les dips. Passons maintenant à l'exécution des dips :

1. Tu t'entoures de parallettes en bois ou tu t'appuies avec tes bras sur une chaise. Tes bras sont tendus et bien collés le long de ton corps.
2. Maintenant, tu étends tes jambes vers l'avant, bien droites et proches l'une de l'autre, les talons reposant librement sur le sol.
3. Maintenant, laisse-toi descendre lentement en pliant les bras. Lors du mouvement vers le bas, tes coudes pointent vers l'arrière et sont proches de ton torse.
4. Dans la position la plus basse, tes jambes sont juste au-dessus du sol, des pieds aux fesses, et forment une ligne droite. En même temps, les bras supérieurs et inférieurs forment un angle de 90°.
5. Depuis la position basse, tu te pousses à nouveau vers le haut à la force de tes bras, tout en continuant à ramener tes coudes le long de ton torse.

5. levée de jambes

"Lever les jambes" - tu bouges tes jambes vers le haut, suspendues à la barre. Dans cet exercice, l'accent est mis sur l'entraînement de la tension du corps, du ventre jusqu'aux pieds. Ainsi, les muscles abdominaux, les muscles du bas du dos, les muscles du bassin et des fesses ainsi que les muscles des jambes sont les principaux destinataires de cet exercice de base, qui se déroule comme suit :

1. Tu te suspends à une barre avec une prise à la largeur des épaules. Les jambes sont serrées et tendues.
2. Ensuite, tu contractes ton corps du milieu jusqu'à la pointe des pieds. Ensuite, tu commences à soulever tes jambes le plus haut possible.
3. Au point le plus haut, tu laisses tes jambes descendre lentement jusqu'à ce que tu aies atteint la position de départ. Tu recommences l'exercice à partir de là.

Advanced : 5 exercices de Calisthenics pour les avancés

Avec ces 5 exercices, tu te diriges vers l'Olympe des compétences en gymnastique suédoise ! Nos exercices Advanced commencent certes par les Pike Push-Ups, mais les exigences envers tes compétences en Calisthenics augmentent rapidement avec des exercices comme le Handstand et le Back Lever.

Si les exercices avancés deviennent trop faciles pour toi, tu peux toujours utiliser nos anneaux de gymnastique en bois (sac de sport inclus) et effectuer les exercices avec cet équipement afin d'augmenter l'intensité de l'exercice.

Nous te recommandons toutefois de commencer par prouver que tu as suffisamment de compétences en gymnastique suédoise pour réaliser proprement les exercices pour avancés ! Ensuite, tu pourras augmenter le niveau de difficulté en ajoutant du matériel.

6. push-ups en pique

Les sportifs invétérés décrivent le Pike Push-Up comme suit : Plus comme une pompe et presque comme un appui sur les mains. Cela signifie que le Pike Push-Up se situe quelque part entre les deux en termes de difficulté. Tu entraînes surtout la musculature des épaules et des triceps. Tu maîtriseras l'exercice avec ces instructions :

1. Tout d'abord, écarte tes pieds de la largeur de tes hanches. Ensuite, penche-toi en avant et pose les paumes de tes mains sur le sol à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules.
2. Régule ta position de manière à former un triangle avec ton corps : Une ligne droite des pieds jusqu'aux hanches et une ligne droite des hanches jusqu'aux mains.
3. Ensuite, descends le haut du corps jusqu'à ce que ta tête soit juste au-dessus du sol, entre les deux paumes. C'est ta position finale.
4. Après avoir maintenu brièvement la position finale, tu te pousses à nouveau vers le haut à la force de tes bras pour revenir à la position initiale.

Si le Pike Push-up est trop facile pour toi sous cette forme, augmente l'intensité ! Pour ce faire, tu peux par exemple positionner tes pieds sur une chaise ou sur un autre support. Ton corps ne forme alors plus un triangle dans la position de départ, mais le principe reste le même : Des pieds aux hanches, une ligne droite, des hanches aux mains, une autre ligne droite, puis laisse-toi descendre de cette manière avec le haut du corps et la tête et pousse vers le haut.

7. l'équilibre sur les mains

L'équilibre sur les mains est un exercice qui fait travailler tout le corps, car le corps doit être complètement tendu. La tension du corps et l'équilibre sont des compétences importantes en gymnastique suédoise que tu ne peux pas mieux exercer avec un autre exercice. De plus, aucun exercice ne fait plus d'impression qu'un équilibre sur les mains parfaitement exécuté.

Comme il est difficile d'expliquer la réalisation optimale d'un équilibre sur les mains dans une introduction, nous avons rédigé un article de blog complet pour t'aider à apprendre l'équilibre sur les mains. Apprendre à faire le poirier vous pouvez apprendre. Lis l'article de blog en lien en détail.

Plus tu auras appris les compétences de base de la gymnastique suédoise à l'aide des six exercices précédents, plus il te sera facile de t'entraîner au poirier. Nos parallettes en bois et/ou un mur comme support sont le meilleur équipement pour les avancés afin de s'entraîner au handstanding le plus rapidement possible et en toute sécurité.

8. back lever

Très exigeant, mais exactement ce qu'il te faut si tu as déjà entraîné tes compétences en gymnastique suédoise avec des pull-ups et des toes to bar: Avec le Back Lever, tu entraînes intensivement toute la tension de ton corps. En outre, tu sollicites fortement les muscles du dos, des épaules et des triceps ainsi que les muscles du milieu du corps. Avec cette exécution, tu réussis le Back Lever :

1. Tu te suspends à une barre de traction, comme tu le sais déjà pour les pull-ups.
2. Maintenant, tu contractes tout ton corps et tu tires tes jambes vers l'arrière en les serrant l'une contre l'autre. Tu fais donc quasiment une roulade arrière lente et contrôlée.
3. Tout ton corps forme une ligne droite pendant que tu tires tes jambes vers l'arrière et que tu avances le haut de ton corps.
4. Dans la position finale, tu es suspendu en l'air à l'horizontale - ton corps est une ligne droite.
5. Avec les mains, tu te tiens à la barre de traction, ce qui fait que tes bras pointent vers le haut en direction de la barre de traction. Tu maintiens cette position finale pendant un moment.

9. Front Lever

Si tes jambes allaient vers l'arrière lors du Back Lever, elles vont maintenant vers l'avant lors de cet exercice ; ce mouvement d'élévation de tes jambes donne son nom au Front Lever. En fait, le Front Lever fait travailler les mêmes muscles et les mêmes compétences de gymnastique suédoise que le Back Lever, mais d'une manière différente. Par exemple, les muscles des épaules sont moins sollicités, mais les muscles du haut du dos le sont d'autant plus. C'est ainsi que tu deviens le maître du Front Lever :

1. Place-toi dans la suspension à traction et contracte tout ton corps.
2. Ensuite, tu déplaces tes jambes, proches l'une de l'autre et tendues, ainsi que le haut de ton corps, lentement et de manière contrôlée vers le haut.
3. Ton cou et ta tête se déplacent alors en arrière et donc dans la direction opposée.
4. Pendant ce mouvement, tout ton corps, de la tête aux pieds, forme une ligne droite. Dans la position finale, ton corps est suspendu à l'horizontale dans les airs, le regard tourné vers le haut.
5. Tu restes brièvement dans cette position horizontale et tu gardes ton corps tendu. Tes bras sont légèrement inclinés vers le haut, car tu tiens la barre avec les mains.

10. muscle-up

Le muscle-up est une augmentation très exigeante des pull-ups. Avec les muscle-ups, tu entraînes d'une part les mêmes groupes musculaires qu'avec les pull-ups, d'autre part les triceps et les muscles des épaules, car tu te pousses vers le haut au-dessus de la barre de traction et tu fais un mouvement similaire aux dips. Si tu réussis le muscle-up, tu es sûr d'obtenir la reconnaissance de presque tous les passionnés de sport ! Voilà comment ça marche :

1. Tu te suspends à la barre de traction, comme tu le fais pour le pull-up. Important : tu saisis la barre par le haut, les pouces et tous les autres doigts entourant la barre.
2. Maintenant, tu te hisses vers le haut - en fait, comme pour le pull-up, mais cette fois avec un mouvement assez rapide et explosif.
3. Tu as besoin de l'élan du mouvement explosif pour que ta poitrine dépasse la hauteur de la barre de traction. Tu bascules le haut du corps vers l'avant au-dessus de la barre.
4. Ensuite, comme pour le dip, tu te pousses vers le haut avec les bras et tu redresses ton torse. Dans la position finale, tes bras sont tendus.
5. Ensuite, tu fais le chemin du retour en te manœuvrant le plus possible de manière contrôlée et lente dans la pente à grimper.

Parce que le muscle-up est si exigeant, nous avons rédigé pour toi un article de blog dans lequel nous t'expliquons en détail comment réaliser le muscle-up. Apprendre à faire un muscle-up pour apprendre le Muscle-Up. N'hésitez pas à le consulter !

Conclusion : élargir ses compétences en gymnastique suédoise grâce à un entraînement varié pour tout le corps.

L'aperçu des 10 exercices a montré que pour un entraînement global de toutes les compétences importantes en gymnastique suédoise, tu dois tenir compte de chaque groupe de muscles. En choisissant des exercices variés et en variant l'entraînement, tu développes toutes les compétences de gymnastique suédoise de manière égale. En conséquence, si tu t'entraînes régulièrement, tu seras capable de maîtriser n'importe quel exercice de gymnastique suédoise, même le plus difficile.

Cela semble trop simple pour être vrai ? Pas du tout. Commence dès aujourd'hui à travailler tes compétences en gymnastique suédoise en consultant notre liste d'exercices !

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