Entraînement des triceps à la maison sans appareils

Deux exercices constituent ta base

Il existe deux exercices clés qui constituent la base d'une séance d'entraînement des triceps à la maison sans matériel. Et ce qui est encore mieux, c'est qu'ils entrent tous deux dans la catégorie "à tout moment et partout". Tu n'as donc besoin que de peu de ressources pour réaliser ces exercices, et pas d'appareils.

Pompes du triceps

Le premier grand exercice pour les triceps, pour lequel tu n'as pas besoin d'équipement, est le développé couché des triceps. Il est également connu sous le nom de pompes diamant. Avec ou sans équipement, c'est l'un des meilleurs exercices pour les triceps afin de faire travailler la tête latérale (la tête externe) du muscle triceps. Et tu dois absolument veiller à entraîner la tête latérale, car c'est la plus visible des trois têtes.

Effectuer une pompe des triceps

1. Prends une position de départ classique pour les pompes.
2. Ensuite, joins tes mains juste sous la poitrine de manière à ce que tes mains forment un losange et que l'index et le pouce se touchent.
3. C'est la position de départ.
4. Ensuite, tu abaisses lentement le haut de ton corps tout en pliant les bras pour effectuer les pompes du triceps.
5. Tu n'as pas besoin d'aller jusqu'au fond pour obtenir un bon entraînement, mais va aussi loin que tu peux le faire confortablement.
6. Ensuite, pousse-toi pour revenir à la position de départ et sens la brûlure dans tes triceps. Il s'agit d'une répétition.

Une remarque importante sur cet exercice... il est dur ! Oui, il n'est pas facile de perfectionner ce mouvement. Il demande une certaine force et un peu d'entraînement pour trouver le coup de main. Lors du premier passage, tu auras peut-être du mal à faire ne serait-ce qu'une répétition.

Mais ne te décourage pas. Il suffit d'un peu de pratique. Et dans la plupart des cas, ce n'est pas un manque de force, mais plutôt un manque d'entraînement. Une fois que tu auras essayé pendant quelques semaines, tu pourras le faire de mieux en mieux à chaque entraînement. Il s'agit de se familiariser avec l'exercice.

Si tu t'exerces pendant plusieurs semaines et que tu as toujours des difficultés, tu peux essayer ces variations qui réduisent la résistance (et rendent le mouvement plus facile) :

• Effectue le même mouvement avec les genoux ancrés au sol et non avec les pieds/orteils.

• Au lieu de faire des pompes normales pour les triceps, fais des pompes inclinées pour les triceps, où tes mains sont plus hautes que tes pieds (par exemple sur un banc ou une table de cuisine).

Dips des triceps

Les dips pour triceps sont un autre exercice puissant qui fait travailler les triceps. Tu peux les faire n'importe où et tu n'as besoin que d'un banc, d'une table basse (12" à 24" de haut), d'un canapé ou même d'une chaise stable. Tu peux aussi essayer toutes ces possibilités pour varier l'exercice.

Contrairement aux pompes pour triceps, les dips pour triceps sont faciles à réaliser.

Réaliser des dips pour triceps

1. Trouve une table basse, un canapé, un banc ou tout autre objet d'une hauteur de 12" à 24" (la position à laquelle tu ancres tes mains).
2. Place-toi face à la table ou au banc, pose tes paumes sur la surface à la largeur des épaules et étends tes jambes devant toi. Tes jambes doivent être légèrement pliées.
3. Fléchis lentement les coudes tout en abaissant le haut du corps.
4. Abaisse ton torse jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol. C'est la position basse.
5. Ensuite, tu pousses lentement ton torse vers le haut et tu reviens à la position initiale. Il s'agit d'une répétition.

Une remarque de prudence : assure-toi que la table, le banc, la chaise ou le canapé que tu utilises peut supporter sans problème le poids de ton corps.

Pour augmenter la résistance, tu peux poser tes pieds sur une table basse devant toi, de manière à ce que tes jambes soient parallèles au sol.

Workout des triceps

Un workout des triceps vraiment génial consiste à intégrer les deux exercices dans ton entraînement et à les effectuer dos à dos. C'est ce qu'on appelle un bi-set, dans lequel tu fais un exercice puis le suivant, sans faire de pause entre les deux.

Fais toujours l'exercice le plus difficile en premier, c'est-à-dire les pompes du triceps.

Set 1
Exercice	Reps
Push-ups des triceps	2-15
Dips de triceps	10-15
(reste 1 minute)
Set 2
Exercice	Reps
Push-ups du triceps	1-10
Dips du triceps	5-10
* perform back-to-back
(reste 1 minute)
Set 3
Exercice	Reps
Push-ups du triceps à partir des genoux	1-10
Dips du triceps	4-8
* Exécuter dos à dos

Remarques sur l'entraînement :

1. Veille à faire des exercices d'endurance rapides pendant 1 à 2 minutes pour échauffer tes muscles. Le jogging sur place, le saut à la corde et la marelle sont parfaits pour cela.
2. Veille à avoir une position des mains très solide lorsque tu fais des dips pour les triceps. Tu veux être sûr que tes mains ne glissent pas.
3. Effectue chaque série avec une intensité suffisante pour que tu puisses vraiment ressentir la brûlure. Si tu ne fais qu'exécuter les mouvements, tes muscles ne réagiront pas.
4. Si tu es nouveau dans l'entraînement, ne fais qu'une seule série au début (série 1). Fais une pause de 30 secondes entre les exercices. Progresse toujours lentement dans l'entraînement et sois prudent.

Il s'agit d'une excellente séance d'entraînement des triceps à la maison, qui ne nécessite aucun équipement et qui est très efficace. Tu vas ressentir une incroyable brûlure dans tes triceps et tu auras probablement de bonnes courbatures le lendemain.

Et c'est l'un des meilleurs entraînements des triceps que tu peux faire avec ou sans appareils. Nos amis de A Lean Life proposent de superbes entraînements pour les triceps et abordent en particulier les dips pour les triceps à faire chez soi.

Exercices supplémentaires pour les triceps

Kick backs des triceps

L'un des exercices que tu peux intégrer dans ton entraînement des triceps à la maison est le triceps kick backs. Pour cet exercice, tu dois tenir un objet. Les haltères sont idéales, mais tu peux aussi utiliser une cruche d'eau ou un objet similaire.

Pompes classiques

Les pompes classiques sollicitent en premier lieu tes pectoraux, mais aussi tes triceps comme deuxième muscle. Même si elles ne sont pas aussi ciblées sur les triceps que les pompes sur les triceps, elles font tout de même travailler tes triceps.

Le prochain niveau avec ton entraînement des triceps à la maison

Si tu veux passer au niveau supérieur, il n'y a pas de meilleur moyen que les la barre de traction et la barre de dips ainsi que les Parallettes à inclure dans le programme.

La barre de traction et de dips offre plus de 35 exercices pour ton entraînement à domicile, et bien sûr, les triceps en font partie. Elle offre donc beaucoup de variété, ce qui peut remplacer les appareils et systèmes d'entraînement à domicile très coûteux.

En outre, les Parallettes assurent une force de préhension importante pour les dips des triceps, et cela peut être la partie risquée de l'entraînement des triceps à la maison. Les Parallettes sont donc une bonne assurance pour que ton entraînement à la maison soit non seulement efficace, mais aussi sûr !

Résumé d'un entraînement de triceps à la maison

Tu peux aussi faire un entraînement vraiment efficace avec des pompes pour triceps et des dips pour triceps. Ces exercices supplémentaires sont pour toi, si tu veux un peu de changement et des variations supplémentaires. Mais pour la plupart des gens qui veulent faire un entraînement très efficace des triceps à la maison sans matériel, les pompes pour triceps et les dips pour triceps sont plus que suffisants !


À propos de l'auteur :

David Williams est un passionné de régime et de fitness et le fondateur de www.aleanlife.com. Ancien ranger de l'armée de l'air et soldat d'infanterie, il a des décennies d'expérience en matière de fitness et de bien-être. Diplômé de West Point avec un diplôme d'ingénieur, il se concentre sur la recherche technique dans les domaines du fitness, de la nutrition et du bien-être. Il combine ces recherches avec des années d'expérience dans les salles de sport, les entraînements à domicile, les séances d'entraînement au poids du corps et bien plus encore.