Barres de Traction

Comment faire plus de tractions ?

Passons maintenant des aspects matériels à quelques aspects pratiques. Comme tu te renseignes déjà avec motivation sur les barres de traction, on peut supposer que tu as déjà essayé de faire quelques exercices dans ce sens ou du moins que tu as l'intention de le faire. Tu veux vraiment te lancer ? Alors prends le temps de lire nos 10 meilleurs conseils en bref !

Conseil #1 : varier les types de prises

En variant les différents types de prises, tu sollicites les groupes musculaires de manière variée et tu déplaces les centres de gravité de l'effort. Cela permet d'éviter la stagnation des progrès.

Conseil #2 : adapter la vitesse de mouvement

Idéalement, la vitesse du mouvement est trois fois plus élevée lors de la descente que lors de la remontée. Ainsi, les muscles restent plus longtemps sous tension et sont mieux entraînés.

Conseil #3 : alterner vers la poitrine et la nuque

Remonte tantôt vers la poitrine, tantôt vers la nuque. Les articulations sont certes plus sollicitées, mais tu obtiens une plus grande alternance, ce qui libère de bons stimuli pour la croissance musculaire.

Conseil #4 : mettre l'accent sur l'endurance de force

On parle généralement d'endurance de force lorsque tu fais plus de douze répétitions par série d'affilée. En augmentant le nombre de répétitions, tu t'amélioreras tellement dans la zone de répétition inférieure que des poids supplémentaires pourraient être envisagés prochainement.

Conseil n° 5 : se concentrer sur la force maximale

La force maximale est généralement entraînée lorsque l'on effectue jusqu'à cinq répétitions par série. Tu fais ces répétitions avec un poids supplémentaire pour que les tractions sans poids deviennent faciles à faire après quelques mois d'entraînement de la force maximale. C'est la théorie... à toi de jouer !

Conseil #6 : Même les grands garçons et les grandes filles ont besoin de temps en temps de faire une pause.

Si, malgré tous tes efforts, tu ne parviens pas à progresser, une pause est une option prometteuse. Accorde-toi une pause d'une à deux semaines : est-ce que cela fonctionne mieux maintenant ?

Conseil n° 7 : adapter le poids & augmenter le nombre de répétitions

Cette astuce combine deux des astuces précédentes, sauf qu'ici tu augmentes à la fois le poids et le nombre de répétitions et que tu augmentes ainsi l'intensité au maximum. Qu'est-ce que cela apporte ? Quand les choses sont trop faciles, il faut augmenter le niveau !

Conseil #8 : utiliser les techniques d'intensité

Il s'agit notamment des supersets, des répétitions négatives et d'autres méthodes, qui font toutefois partie des moyens de dernier recours. En effet, avec ces techniques, l'intensité est si élevée qu'elle peut entraîner une chute des performances, voire des blessures, en cas de surcharge déjà existante.

Conseil n° 9 : faire attention à son alimentation

En tant que sportif de haut niveau ou en devenir, une bonne alimentation déterminera en grande partie la qualité de tes performances et de tes progrès. Veille donc à consommer avant tout des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, des glucides à longue chaîne et des protéines de haute valeur biologique.

Conseil n° 10 : élaborer des solutions individuelles

Conformément à la devise respectée dans le monde du sport "Chacun est son propre meilleur entraîneur", tu peux combiner les conseils mentionnés à ta guise. Trouve ta propre voie, car elle est toujours la plus efficace. Ces conseils en bref ont-ils éveillé ton intérêt ? Alors consulte notre article sur l'entraînement aux tractions, qui développe ces informations utiles.

D'autres conseils utiles pour s'entraîner aux tractions dans notre article de blog du même nom. Tu souhaites également faire plus de tractions pour renforcer ton dos, te muscler et avoir l'air plus en forme et plus beau ? Nous te recommandons alors notre eBook gratuit avec 23 conseils pour faire plus de tractions.

Quels muscles sont entraînés par les tractions ?

Le nombre de muscles impliqués dans les tractions est immense, c'est pourquoi les tractions peuvent être considérées comme un exercice de base pour le haut du dos. Les tractions font partie du jeu :

• Le muscle large du dos, qui porte la charge principale.

• Le muscle trapèze, qui se présente sous forme de trapèze au niveau des épaules, de la nuque et de la colonne vertébrale.

• les bras, où le biceps effectue le plus gros du travail et est soutenu par le triceps

• les deltoïdes, qui constituent le lien entre le dos et les épaules

• Les muscles abdominaux, car une tension particulièrement élevée est importante pour une exécution correcte.

En principe, tout le corps est tendu, ce qui fait que chacun des muscles en prend un peu pour son grade. Mais les muscles et groupes de muscles mentionnés dans la liste sont les plus sollicités et c'est pourquoi les tractions les entraînent efficacement. Pour plus d'informations sur les groupes musculaires, consultez notre article sur les groupes musculaires entraînés par les tractions. Muscles entraînés par les tractions.

Des accessoires pour les tractions qui t'aident vraiment à progresser

Le marché regorge d'équipements d'entraînement et de leurs accessoires. Pour l'exercice populaire des tractions, il y a bien sûr plusieurs options à acheter. Mais qu'est-ce qui aide vraiment ? Nous te présentons les meilleurs Aides pour les tractions à découvrir !

Bande de traction :

Un bande de traction est une bande élastique qui te soulage d'une partie de la charge lorsque tu te hisses. Pour ce faire, tu fixes la bande à la barre de traction et tu y mets ton pied ou t'y agenouilles avec ton genou. La bande est disponible en différentes épaisseurs.

Aides à la prise comme Liquid Chalk ou Gripp Pads

Dans la série des aides à la prise, on trouve des Coussins de préhension ainsi que Liquid Chalk. Cette dernière est également appelée Liquid Chalk. Les deux ont leurs avantages et leurs inconvénients, mais dans l'ensemble, ils assurent une meilleure prise et permettent de se concentrer sur l'essentiel : La réalisation parfaite de l'exercice.

Partenaire d'entraînement :

Tout à fait selon le principe d'une échelle de brigand, d'autres personnes peuvent également servir d'aides à la traction. L'avantage est que cette aide est gratuite - du moins, on peut le supposer avec un bon partenaire. En revanche, l'inconvénient de cette méthode est que tu es dépendant de la présence d'une personne.

Ces trois aides à la traction lancées en guise de teaser seront traitées plus en détail, avec d'autres aides à la traction, dans notre article sur les meilleures aides à la traction.

Quels autres exercices puis-je pratiquer à la barre de traction ?

Il est particulièrement fascinant de jeter un coup d'œil sur les nombreux autres exercices que les tractions qui peuvent être pratiqués sur la barre de traction. Nous te présentons une sélection de cinq exercices afin que tu puisses te faire une idée de la diversité de leur utilisation.

Dips

Des barres de traction spéciales permettent également de faire des dips. d'entraîner des dips comme c'est le cas avec notre Barre de traction et de dips de Pullup & Dip. Ici, tu profites même de la possibilité d'entraîner la poitrine et les triceps à la barre de traction. L'exécution est simple :

1. saisis les barres de dips qui dépassent sur le côté avec les deux bras et étends les bras vers le haut. Avoir les coudes légèrement fléchis pour protéger les articulations et ne pas choisir une prise trop large. La largeur des épaules est la meilleure.

2. il y a maintenant deux options :
a. Si tu souhaites avant tout entraîner les triceps, tu gardes le haut du corps droit et tendu avec les jambes vers le haut.
b. Si l'accent est mis sur la poitrine, tu plies les jambes vers l'arrière et les laisses pliées en arrière avec la poitrine penchée en avant. Dans cette variante, les coudes vont sur le côté dans le mouvement descendant.

3. tu te déplaces maintenant vers le bas depuis le haut jusqu'à ce que tes bras supérieurs aient atteint une position parallèle au sol, puis tu reviens à la position de départ décrite dans la première étape.

Si tu as une barre de traction avec une barre droite, tu peux aussi travailler les straight bar dips.

Muscle-ups

Outre les dips et les tractions, les muscle-ups sont particulièrement connus à la barre. Ceux-ci sont très exigeants, car à partir de la position de traction la plus basse, tu montes si haut que tu as la poitrine jusqu'au bas du corps au-dessus de la barre. Comment y arriver ?

1. se mettre en position de traction avec une prise large.

2. lors de la remontée, s'éloigner de l'haltère avec élan, contrairement aux tractions. Ce faisant, ...

3... ...te saisir rapidement pour te pousser vers le haut près de la barre dans le style d'un dips.

Lever de jambes

Le lever de jambes est considéré comme un exercice classique pour la musculature abdominale, les muscles abdominaux inférieurs étant particulièrement sollicités. Toutefois, les jambes et, en raison de la position suspendue, le haut du corps sont également mis à contribution.

Exécution :

1. se suspendre librement à la barre de traction avec une prise supérieure serrée ; s'il y a un mur, se suspendre dos au mur afin d'avoir suffisamment de liberté de mouvement vers l'avant.

2. contracter le ventre et les jambes et déplacer lentement les jambes vers l'avant jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol.

3. descendre les jambes encore plus lentement et de manière plus contrôlée jusqu'à la position de départ.

Développé couché du triceps

Avec une barre de traction flexible dans les bagages, il est possible de la monter à un niveau plus bas, de sorte qu'elle soit à hauteur de hanches. Cela te permet de travailler les triceps de manière ciblée, étape par étape, comme suit :

1. saisir la partie droite de la barre de traction en prise supérieure et se positionner avec les pieds en arrière jusqu'à ce que les jambes forment une ligne droite avec le torse.

2. laisser descendre le haut du corps de manière contrôlée et le remonter. Les bras sont alors serrés contre le corps et la pression s'exerce exclusivement à partir des triceps.

Crunches suspendus

Les crunchs suspendus sont également destinés en premier lieu à l'entraînement de la musculature abdominale, comme l'avant-dernier exercice, mais ils sont d'autant plus spectaculaires à la vue et à l'exécution. Ici, tu procèdes comme suit :

1. monte la barre à hauteur du cou et pose les deux jambes sur la barre de traction de manière à ce que le creux des genoux repose sur la barre.

2. en suspendant le reste du corps vers le bas et en plaçant les genoux derrière la tête, tu déplaces maintenant le haut du corps vers les genoux.

3. le mouvement se fait de manière contrôlée et sans élan, en utilisant la force des muscles abdominaux, aussi bien vers le haut que vers le bas.

Et bien d'autres encore...

Tu souhaites découvrir la diversité complète des Exercices à la barre de traction explorer les possibilités ? Alors, tu es invité à consulter l'article sur les exercices à la barre de traction ou à regarder notre vidéo ci-dessous, où nous te présentons un total de 40 exercices différents à notre barre de traction et de dips..

Pourquoi la barre de traction Pullup & Dip est-elle si chère ?

Comme cela a déjà dû être dit à plusieurs reprises, nous avons chez Pullup & Dip LA barre de traction dans notre offre. Pour être précis, nous proposons même deux modèles différents de cette barre de traction particulière, qui se distinguent entre autres par le matériau. Notre modèle en acier inoxydable de haute qualité, qui a fait l'objet de nombreux éloges, est le plus populaire. Barre de traction et la barre noire Barre de traction et de dips en acier pour dips peuvent être utilisées aussi bien à l'intérieur qu'à l'extérieur. Cependant, la question du prix élevé est souvent posée. Afin d'offrir plus de transparence et de faire comprendre le prix, nous expliquons brièvement ci-dessous les raisons de ce prix élevé.

• Qualité supérieure de la finition de l'ensemble de la barre : des poignées aux possibilités de fixation sûres, en passant par le matériau résistant aux intempéries qu'est l'acier inoxydable !

• Utilisation à l'intérieur et à l'extérieur : La barre peut être utilisée à l'intérieur et à l'extérieur avec un maximum de sécurité et de résistance !

• Made in Europe : Une qualité supérieure et des règles de contrôle strictes en Europe garantissent la sécurité lors de l'achat et de l'utilisation !

• Flexibilité : tu peux t'entraîner où tu veux ! Du jardin au parc en passant par tes propres murs, tout est possible. En même temps, la barre de traction séduit par ses propriétés de transport !

• Économie à long terme : le prix élevé est relativisé par le fait que la barre de traction t'accompagne normalement toute ta vie dans tes activités sportives et qu'elle est bien moins chère que l'abonnement annuel à un centre de fitness.

La vidéo : Notre barre de traction et de dips mobile en action dans le monde entier :

Nous te souhaitons beaucoup de succès dans la recherche de la barre de traction idéale pour toi à la maison !