Top 10 des exercices de gymnastique suédoise pour les jambes

Lorsqu'il y a quelques années, la gymnastique suédoise est devenue une tendance, rien ne laissait présager le triomphe de ce sport. Certaines personnes ne voyaient dans la gymnastique suédoise qu'une variante de l'entraînement avec poids propres, mais c'était loin d'être le cas ! Car la gymnastique suédoise est bien plus qu'un simple entraînement au poids propre. 

Elle élève l'entraînement au poids du corps à un niveau supérieur. Dans ce contexte, il y a un groupe de muscles qui se réjouit particulièrement de l'intensification de l'entraînement par poids propre : les muscles des jambes. Comme tu le sais certainement, les jambes ne peuvent être sollicitées que de manière limitée par un entraînement au poids propre ordinaire. Les 10 exercices de gymnastique suédoise pour les jambes suivants fournissent à tes muscles des jambes l'un ou l'autre stimulus qui va au-delà de l'entraînement traditionnel au poids de corps.

Équipement : de quoi as-tu besoin pour les exercices de gymnastique suédoise jambes ?

D'une part, l'entraînement de gymnastique suédoise des jambes consiste en des exercices traditionnels au poids propre. Pour cela, tu n'as besoin d'aucun autre équipement que toi-même. D'autre part, un équipement spécial est utilisé pour l'un ou l'autre exercice. Cet équipement simple, comme par exemple des barres, des rampes et de petits objets/aides, se trouve en partie même sur les terrains de jeu. Cela t'évite en grande partie d'acheter des équipements supplémentaires.

L'équipement complète les exercices de gymnastique suédoise des jambes par des éléments importants qui renforcent l'entraînement au poids du corps : plus de tension corporelle, plus de muscles sollicités en combinaison, plus d'équilibre, plus de mobilité. Ce sont surtout les personnes qui ne veulent/peuvent pas aller à la salle de sport ou qui cherchent un complément à la salle de sport qui profitent des exercices de gymnastique suédoise pour les jambes.

Ce sont surtout les muscles des jambes, qui sont constamment sollicités au quotidien depuis le premier pas dans notre vie et qui réagissent difficilement aux stimuli de l'entraînement, qui se développent le mieux sous un entraînement extra-dur. Les exercices de gymnastique suédoise pour les jambes te donnent les moyens d'y parvenir en enrichissant ici et là les exercices connus au poids propre avec un équipement spécial - sollicite et développe les muscles de tes jambes avec notre top 10 des exercices de gymnastique suédoise pour les jambes !

#1 : Squats

Les squats sont la base sur laquelle se construit tout entraînement des jambes. Il n'en va pas autrement pour les exercices de gymnastique suédoise pour les jambes. En apprenant la technique parfaite des squats, tu poses les bases qui te permettront de faire une grande partie des neuf exercices suivants. Comme tu t'entraînes en gymnastique suédoise sans poids supplémentaire sur le dos, tu acquerras une technique propre plus facilement qu'en salle de sport. 

Cela permet d'éviter les déséquilibres et les blessures dus à l'entraînement. Contrairement à la salle de sport, tu ne dois pas coordonner de poids supplémentaire sur la nuque ou les épaules lors des exercices de gymnastique suédoise avec les jambes. Tu commences l'entraînement par des squats libres, qui fonctionnent comme suit :

1. Place-toi de manière à ce que tes pieds soient un peu plus larges que la largeur de tes épaules et que les pointes de tes pieds soient très légèrement tournées vers l'extérieur.

2. Avant chaque exécution, respire d'abord dans le ventre et contracte le ventre ainsi que le bas du dos. Cela t'évitera de former un dos rond pendant l'exécution. Un dos rond serait mauvais pour la colonne vertébrale.

3. Commence l'exercice en te déplaçant vers le bas. Important lors de la descente : Déplace-toi vers le bas avec les fesses comme si tu voulais t'asseoir. Ce faisant, garde le haut du corps droit et les pieds bien posés sur le sol.

4. Si ta mobilité est optimale, tu atteindras le point le plus bas. C'est exactement le cas lorsque tes cuisses sont parallèles au sol. Il n'est pas nécessaire d'aller plus bas.

5. Maintiens la position inférieure pendant un moment, le torse droit et les genoux derrière la pointe des pieds. Remonte ensuite lentement vers la position de départ, en poussant vers le haut à partir des cuisses.

6. Répète l'exercice plusieurs fois, mais au maximum aussi longtemps que tu réussis à l'exécuter avec une technique propre.

Boîte à idées : assimile cette technique le plus précisément possible ! C'est la base sur laquelle s'appuient les différents exercices suivants. Surtout si tu manques de mobilité jusqu'au point le plus bas, tu devrais peaufiner régulièrement ta mobilité grâce à des exercices de mobilisation et à l'entraînement des fascias. En effet, plus tes exercices seront précis, plus tu resteras longtemps dans la balle sans te blesser et plus ton entraînement sera efficace ! Fin de la boxe

#2 : Bulgarian Split Squats

Les Bulgarian Split Squats sont étroitement liés aux squats. Tu entraînes - c'est une différence avec les squats - les jambes séparément. Cette variante de squats est particulièrement appréciée parmi les exercices de jambes de Calisthenics, car elle augmente l'intensité de l'entraînement des jambes. Tu compenses ainsi le poids supplémentaire manquant dans l'entraînement : au lieu de faire des squats avec un haltère long sur la nuque, tu centres la majeure partie du poids de ton corps sur une jambe.

Tout ce dont tu as besoin pour cela, c'est d'un support pour l'un de tes pieds. Une chaise ou une boîte suffit. Pour les exercices de gymnastique suédoise, tu peux aussi utiliser nos Parallettes qui ont une hauteur suffisante de 43 cm. Tu te places devant la tablette, dos à la tablette. Ensuite, tu poses un pied derrière toi sur le plateau et tu fais le squat avec la jambe devant.

En savoir plus sur nos Parallettes en bois ici !

[product="P-00501"]

#3 : Squat Jumps

Travailler le dynamisme est une partie essentielle des exercices de gymnastique suédoise pour les jambes. En effet, certains exercices de gymnastique suédoise nécessitent de concentrer la force sur un point afin de pouvoir ensuite se mettre rapidement dans une position donnée par bonds. L'exercice "Human Flag" en est un exemple : tu es suspendu latéralement à une barre verticale, le corps complètement tendu, et tu ne te tiens qu'avec les bras : Tu formes un drapeau avec ton corps. Avant que de tels exercices ne fonctionnent parfaitement, il est nécessaire de s'entraîner à la dynamique. Les Squat Jumps sont un exercice dynamique parfait pour l'entraînement des jambes en gymnastique suédoise.

Tu commences dans la position la plus basse du squat. De là, tu sautes vers le haut. Il est utile d'utiliser les bras comme propulsion et de les balancer vers le haut depuis l'arrière lors du saut. Pendant le saut, tu joins les pieds et tu étends complètement les bras vers le haut. 

Pendant que la gravité te fait redescendre, tu écartes les jambes et joins les bras pour atterrir dans la position de départ. Ensuite, le jeu se répète. Si tu répètes souvent cet exercice, il est aussi excellent pour entraîner ta condition physique.

#4 : Lunges

Les lunges (pas chassés) sont similaires aux Bulgarian Split Squats. Ici aussi, tu entraînes chaque jambe séparément. La différence réside dans le fait que tu t'entraînes sans accessoires et que tu avances alternativement avec chaque jambe. En clair, cela signifie que tu fais un grand pas en avant avec une jambe en partant d'une position droite et large comme les hanches. L'autre jambe est soulevée et reste seulement avec la pointe du pied derrière. 

Par rapport au Bulgarian Split Squat, les muscles fessiers sont entraînés de manière plus intensive. Plus le pas est large, plus les muscles fessiers sont sollicités. En outre, cet exercice est plus dynamique que le Bulgarian Split Squat. Le changement permanent de jambes permet en outre de mieux entraîner l'endurance musculaire.

#5 : Goblet Squat

Le Goblet Squat parmi les exercices de gymnastique suédoise pour les jambes n'est rien d'autre qu'un squat dans lequel tu tiens le poids devant toi. Le poids utilisé est un objet courant, contrairement aux haltères utilisés dans les salles de sport. Il est particulièrement utile pour le gobelet squat si tu as une kettlebell (haltère à boule) à la maison. 

Les haltères à boules sont beaucoup plus spacieuses que les véritables haltères et se rangent facilement à la maison. Un objet lourd de la taille d'une tête ou un sac à dos rempli peuvent également être utilisés pour cet exercice.

Pour pouvoir tenir le poids sans problème devant toi et être stable, ta position doit cette fois être plus large que la largeur de tes hanches et tes pieds doivent pointer un peu plus vers l'extérieur que pour les squats normaux. À partir de là, tout est une question d'équilibre. En outre, tu dois t'attendre à ce que tes avant-bras et tes bras soient mis à rude épreuve par le maintien du poids. En outre, une tension plus importante sera nécessaire au niveau du bas du corps.

#6 : Montées de calfatage

Les muscles des mollets, relativement petits, doivent également être présents dans les exercices de gymnastique suédoise pour les jambes. Tu peux faire des calf raises (élévation des mollets) en position debout sur le sol. En position debout et droite, tu te déplaces lentement vers la pointe des pieds en utilisant uniquement la force de tes mollets. Tu restes ainsi debout et tu redescends jusqu'à ce que ton talon soit juste au-dessus du sol. Sans abaisser le talon au sol, tu te déplaces à nouveau vers le haut.

Si tu veux intensifier ces exercices de gymnastique suédoise pour les jambes, tu peux par exemple prendre le poids des Goblet Squats et le maintenir pendant l'exercice. Ainsi, la charge sur les mollets est plus importante. En outre, pour intensifier l'exercice, il est possible de se tenir sur le bord d'une box, ce qui permet de se déplacer plus profondément sans que le talon ne touche le sol.

Remarque - boîte : la boîte doit avoir une base solide pour éviter les chutes ! Fin de la box

#7 : Cossack Squats

Les Cossack Squats sont déjà d'un autre calibre, bien qu'ils aient beaucoup de points communs avec les squats traditionnels et les autres variantes de squats présentées ! Commençons par les points communs : Comme pour les autres exercices de gymnastique suédoise jambes, tu t'abaisses avec les fesses et les cuisses vers le bas. Le haut du corps doit rester droit. Comme pour les Goblet Squats, tu tiens un poids devant toi. Ce qui est nouveau ? Tu te déplaces sur le côté !

Cela présente plusieurs avantages : D'une part, tu crées un stimulus différent et tu développes quelques muscles de plus qu'avec les squats droits. D'autre part, tu entraînes ta mobilité car, avec cet exercice, tu as tendance à descendre plus bas qu'avec les autres exercices de gymnastique suédoise pour les jambes. 

Tout ce dont tu dois tenir compte pour exécuter correctement cet exercice, en plus des conseils donnés jusqu'ici pour les squats, c'est de placer les pieds à un angle de 45° vers l'extérieur, afin que le mouvement sur le côté fonctionne parfaitement. Ensuite, tu descends avec une cuisse sur le côté, tandis que tu étends l'autre jambe complètement droite sur le côté. Tu fais ainsi travailler les deux jambes en alternance.

#8 : Jumping Lunges

Nous avions les squats et les jumping squats - maintenant, après les lunges, nous avons aussi les jumping lunges ! Grâce aux sauts, il s'agit à nouveau d'un exercice assez dynamique. Tu commences en bas dans la position de départ avec une jambe tendue vers l'avant et l'autre jambe tendue vers l'arrière. De cette position, tu sautes vers le haut. En position haute, tu changes la position des deux jambes : La jambe qui était devant se retrouve derrière à l'atterrissage. Pour l'autre jambe, c'est exactement l'inverse. Par rapport aux jumping squats, les muscles fessiers sont davantage sollicités, et par rapport aux fentes normales, la dynamique ainsi que l'endurance.

#9 : Wall Sit

Wall Sit (s'asseoir sur un mur) - ce sont des exercices de gymnastique suédoise pour les jambes avec l'équipement le plus simple ! Qu'est-ce que tu trouves toujours, à la maison ou à l'extérieur ? Un mur. Tu t'appuies sur ce mur avec ton dos. De là, tu te mets en position de flexion des genoux. Tu tiens les cuisses à un angle de 90° par rapport aux jambes, les cuisses étant parallèles au sol, et tu t'assois le dos complètement droit contre le mur. Tu maintiens cette position aussi longtemps que possible. Il s'agit donc d'un exercice d'endurance. 

Plus tu tiendras longtemps, mieux ce sera. L'intérêt de cet exercice réside dans le fait que tu ne fais pas un nombre de répétitions déterminé. Bien sûr, tu peux te fixer un objectif de temps minimum, mais la plupart des personnes font l'exercice aussi longtemps qu'elles peuvent le supporter en termes de force. Il n'est donc pas fini et tu dois faire preuve d'une grande volonté pour améliorer tes performances à chaque fois.

La position des bras est ce qui te laisse le plus de liberté pendant l'exécution de l'exercice : cet exercice est le plus difficile lorsque ton dos, ta nuque et ta tête sont complètement appuyés contre le mur et que tes bras sont tendus sur les côtés contre le mur. Ainsi, tout le poids repose sur les muscles des jambes. Tu peux désamorcer cet exercice en penchant le haut du corps en avant et en prenant appui sur les cuisses avec les avant-bras.

Découvre nos bandes en boucle ici !

[product="P-01005"]

#10 : Leg Curls avec bande en boucle

Bandes en boucle - ce sont ces petits ustensiles d'entraînement pratiques qui sont passés au premier plan avec le sport Calisthenics et qui créent de nouvelles possibilités ! Dans l'idéal, tu as des bandes de résistance de différentes épaisseurs ; la plupart du temps, quatre épaisseurs sont proposées. Tu peux ainsi personnaliser les exercices de gymnastique suédoise pour les jambes et augmenter le niveau de difficulté en passant d'une bande plus facile à une bande plus difficile. Les leg curls, le dernier de nos exercices de gymnastique suédoise pour les jambes, te permettent de solliciter les muscles fléchisseurs de la jambe lors de ton entraînement. Ce groupe de muscles ne peut sinon que difficilement être entraîné de manière isolée. Les leg curls sont donc un exercice complémentaire important.

1) Pour commencer, tu mets une bande autour de tes jambes, juste au-dessus de tes chevilles.

2) Au cours de l'exercice, tu déplaces l'une de tes jambes vers l'arrière et vers le haut. Laisse la cuisse dans la position de départ et ne la bouge pas.

3) Fais d'abord toutes les répétitions avec une jambe avant de passer à l'autre.

Remarque-Box Petite astuce : si tu poses le pied de la jambe qui n'est pas entraînée sur la bande en boucle, tu évites que la bande ne glisse pendant l'exécution de l'exercice. Ainsi, tu peux bouger la jambe encore plus haut, tu exploites plus d'amplitude de mouvement et tu entraînes tes fléchisseurs de jambe de manière beaucoup plus efficace. Fin de la boxe

Tu es à la recherche d'accessoires de gymnastique suédoise adaptés à ton entraînement de gymnastique suédoise ?

Chez Pullup & Dip, nous te proposons des accessoires de gymnastique suédoise de haute qualité pour l'intérieur et l'extérieur.

Vers tous nos accessoires de gymnastique suédoise !