D'où vient la gymnastique suédoise ?
Connais-tu les types bien entraînés qui se tiennent dans un parc et se défoulent sur une balustrade avec un Human Flag ? Ou les filles qui s'accrochent à des buts de football et se dépensent en faisant des tractions ? Oui ? Ce sont précisément ces personnes qui font Calisthenics!
La gymnastique suédoise est un sport de fitness bodyweight qui s'est établi à New York dans les années 2000. À l'origine, il s'agissait de s'entraîner à l'extérieur, si possible à tout moment, sans équipement supplémentaire et sans devoir se rendre dans une salle de sport coûteuse. C'est ainsi qu'est née la gymnastique suédoise ! Ce qui en est résulté est un mouvement aux innombrables adeptes et l'une des plus grandes recettes de succès du bodyweight avec Freeletics et Crossfit.
Contrairement à ces deux derniers, la gymnastique suédoise fait surtout appel à des éléments acrobatiques - les exercices s'inspirent souvent de la gymnastique, alternent entre statique et dynamique et visent un entraînement solide. Entraînement de l'ensemble du corps visent à obtenir des résultats. Toutefois, de plus en plus d'éléments issus de l'athlétisme, du parcours et de la gymnastique y ont été intégrés entre-temps. La gymnastique suédoise convient aussi bien aux débutants qu'aux passionnés et aux professionnels de la musculation, car les possibilités d'exercices et de variations sont quasiment illimitées - sauf pour ta propre créativité.
Quelle est l'efficacité de la gymnastique suédoise ?
En ce qui concerne l'efficacité, on peut dire que cela dépend avant tout de tes objectifs individuels. Veux-tu participer à une compétition de bodybuilding ? Tu veux que chaque muscle soit pompé jusqu'à la masse maximale ? Dans ce cas, la gymnastique suédoise n'est peut-être pas faite pour toi. Cela ne veut pas dire que tu ne peux pas te muscler, mais simplement que l'objectif est différent.
La gymnastique suédoise consiste à entraîner les muscles, la coordination et le contrôle du corps à l'aide de mouvements souvent rythmés, en utilisant le poids de ton corps, et à harmoniser le tout. En faisant travailler tout le corps en même temps grâce à des exercices dits composés - des exercices qui activent plusieurs muscles différents en même temps - la gymnastique suédoise vise à équilibrer tes forces et tes faiblesses et à te rendre plus fort dans l'ensemble - et ce, sans poids supplémentaire.
La gymnastique suédoise ne permet donc pas de faire un entraînement fractionné classique tel que tu le connais peut-être dans les salles de sport, car chaque exercice sollicite toujours plusieurs groupes de muscles. Avec le temps, ton endurance musculaire et la stabilisation de ton corps augmentent.
Les mouvements dynamiques, souvent exécutés lentement, favorisent l'interaction complexe de tes muscles. Mais comme la gymnastique suédoise est aussi très fatigante, tes muscles ne sont pas les seuls à en profiter : c'est aussi un bon moyen de perdre des kilos superflus. L'entraînement brûle des calories, tout comme l'augmentation de la masse musculaire entraîne une augmentation de la consommation de calories. Le cardio-training, par exemple, est un bon complément à la gymnastique suédoise. Ainsi, les exercices d'endurance et de force ne sont pas négligés dans ton programme. Plan d'entraînement.
Avantages de la gymnastique suédoise à la maison
Toujours et partout
Outre les aspects physiologiques, la gymnastique suédoise offre toute une série d'avantages pragmatiques. Le premier et le plus important : avec un peu d'inventivité, la gymnastique suédoise peut être pratiquée à tout moment. partout et à tout moment Tu n'as pas besoin de plus que le poids de ton propre corps - le reste se trouve tout seul. Que ce soit une rampe d'escalier, un but de football ou un panneau de signalisation, tu peux vraiment pratiquer la gymnastique suédoise avec n'importe quoi.
Un sport à petit budget
Le deuxième avantage est évident : une fois que l'on a acquis de vastes connaissances, la gymnastique suédoise est un sport à petit budget. Comme il est devenu de plus en plus populaire, tu peux facilement acquérir la plupart des connaissances sur Internet ou sur des blogs comme celui-ci. Et si tu décides d'acheter des gadgets supplémentaires pour faciliter ton entraînement, ils seront toujours moins chers qu'un abonnement à la salle de sport.
Adapté à ton corps
Le troisième avantage réside dans les exercices eux-mêmes : Dans les centres de fitness, il est facile de se surestimer. Avec le poids de ton propre corps, c'est difficile. Tes muscles sont conçus pour faire bouger ton corps tout au long de la journée - il est vrai que c'est plus facile pour l'un que pour l'autre. Mais le risque de s'abîmer les disques intervertébraux, comme avec un soulevé de terre trop lourd, est ici bien moindre. Et pourtant, un effort musculaire est facile à réaliser ! Ceux qui ont déjà fait 50 squats d'affilée savent de quoi nous parlons.
Progresser au moyen d'astuces
Quatrième avantage : malgré tous les efforts pour s'en tenir au poids du corps, certains sportifs finissent par atteindre leurs limites. Celui qui doit faire 150 flexions des genoux pour ressentir un quelconque effort, n'a probablement pas envie de perdre son temps. Mais il existe une solution : de simples gilets lestés permettent de réaliser n'importe quel exercice. exercice La progression, si importante pour tout sport de fitness, existe donc aussi en gymnastique suédoise. Même si les vrais adeptes de la gymnastique suédoise misent d'abord sur une modification de l'angle et de l'exécution plutôt que sur un poids supplémentaire.
Adaptable individuellement
Le cinquième avantage découle directement de ce qui précède : La gymnastique suédoise est un sport totalement variable. Cela signifie que tu peux l'adapter très précisément à tes souhaits. Tu veux améliorer ta force maximale ? Exécute l'exercice lentement et intensivement ! Ou plutôt augmenter l'endurance de la force ? Augmente le nombre de répétitions ! Tu peux non seulement varier les exercices en variant les angles ou les bras de levier, mais aussi les intervalles et les intensités. Ainsi, tu arriveras toujours exactement là où tu veux aller.
Vers nos Parallettes !
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À quelle fréquence dois-je m'entraîner ?
Il n'est jamais possible de répondre de manière générale à la question de la fréquence d'entraînement. Il est surtout important que tu ne te surcharges pas, surtout au début (mais aussi plus tard). Il vaut mieux faire moins d'exercices, mais les exécuter proprement. La règle du pouce est de 2 à 4 fois par semaine. Mesure la fréquence de l'entraînement à la fréquence à laquelle tu peux l'intégrer dans ton quotidien sans que le sport devienne pour toi un facteur de stress ou te donne l'impression d'être forcé. En premier lieu, cela doit être un soulagement et un plaisir ! Bien sûr, cela ne signifie pas qu'il ne faut pas faire d'efforts - il est important d'être sollicité, mais tout aussi important de ne pas être surmené. Essaie simplement, tu trouveras ton rythme !
Comment puis-je organiser mon entraînement de gymnastique suédoise à la maison ?
Calisthenics offre aux athlètes bodyweight une grande liberté. Mais il n'est pas toujours facile de faire les bons choix parmi les nombreuses possibilités. De plus, certains exercices nécessitent du temps avant d'être exécutés correctement. Ce n'est qu'en ayant une base solide que l'on parvient à s'entraîner efficacement, toujours et partout, avec son propre poids corporel.
À quoi dois-je faire attention ?
Le plus important est de ne pas se surmener. C'est pourquoi, en tant que débutant, il faut d'abord effectuer les exercices de base de gymnastique suédoise et ce, jusqu'à ce que vous ayez la bonne exécution sans hésitation. Celle-ci est essentielle et constitue le facteur le plus important pour prévenir efficacement les blessures. En outre, une mauvaise exécution n'affecte pas seulement vos os, mais réduit aussi considérablement les résultats de votre entraînement. Seule une exécution propre et contrôlée permet d'obtenir des résultats qui auront un effet positif à long terme sur votre corps et vos sensations.
Pour les sportifs avancés, la progression est un aspect important de l'entraînement. Le moyen le plus simple de progresser est d'effectuer davantage de répétitions. Ce n'est qu'à l'étape suivante qu'il est possible de modifier l'angle et le levier des exercices et d'obtenir ainsi une différence dans l'exécution des mouvements. Seuls ceux qui se sentent vraiment prêts peuvent se lancer dans les disciplines reines de la gymnastique suédoise : Human Flag, Handstand Push-ups, Front Lever et Muscle Ups.
Le repos est également un élément important de l'entraînement ! Votre muscle se développe pendant la phase de régénération, pendant laquelle il récupère des stimuli d'entraînement en constante augmentation. Les warm ups sont d'ailleurs tout aussi importants que les pauses de repos : les étirements et l'échauffement réduisent considérablement le risque d'effort et préparent le muscle de manière optimale à un effort intensif.
Quels sont les exercices importants ?
La gymnastique suédoise, avec ses nombreux exercices et variantes, est infiniment flexible. Et pourtant, il y a quelques exercices qui ne doivent pas manquer dans un plan d'entraînement. Il s'agit notamment des tractions, des dips, du squat, des pompes et des crunchs. Ces exercices entraînent tout le corps et sont définitivement fondamentaux pour apprendre de nouveaux exercices et extensions. Chacun d'entre eux existe en des dizaines de variantes, mais la version standard devrait être maîtrisée par tous. Vous êtes prêt ? Les voici, les bases de la gymnastique suédoise :
1. tractions
Tractions tout le monde les connaît. Le plus simple est de les réaliser avec une prise inférieure, c'est-à-dire avec l'intérieur de la main en direction de ton visage. Si tu passes à la prise supérieure avec la paume de la main en direction du mur, tu sentiras une plus grande sollicitation du haut du dos, en particulier du latissimus. Vous pouvez également varier la largeur de la prise, plus elle est large, plus l'exécution est difficile. Petite astuce : si vous n'arrivez pas à faire des tractions, vous pouvez commencer par vous laisser pendre et, avec le temps, essayer de vous hisser petit à petit vers le haut.
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2. pompes
Parfaites pour avoir une poitrine de héros fièrement bombée et des bras stables : les pompes. Pompes à terre! Il existe des milliers de variantes pour la position des mains, mais le standard est la largeur des épaules et les coudes collés, qui pointent vers les pieds lors de la poussée vers le haut. Au choix, on peut en faire des pushups larges, des pushups diamant ou des pushups à un bras.
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3. dips
Dans la mesure du possible, il faut Les dips doivent faire partie de tout programme d'entraînement. Exercice très efficace pour la poitrine, les épaules et les triceps, il consiste à pousser son propre poids vers le haut. Comme pour les pompes, les coudes doivent être serrés contre le corps et le dos bien tendu. Beaucoup de personnes ont tendance à se pencher trop en avant lors des dips et à se balancer ainsi dans les airs. Comme il y a un certain risque de se blesser aux épaules, il faut l'éviter au maximum !
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4. les squats
L'indispensable allrounder pour la moitié inférieure du corps et donc le plus grand groupe musculaire de ton corps. Avec les squats, tu travailles simultanément les jambes, le dos, les fesses et le core. Il faut particulièrement veiller à ce que le dos soit bien tendu, et il est également recommandé de s'étirer un peu au niveau des mollets pour que les genoux ne dépassent pas la pointe des pieds. Il existe également de nombreuses variantes de squats, mais avec la variante standard, vous ne vous tromperez pas.
5. les crunchs
Nos muscles abdominaux sont heureusement hautement régénératifs, ce qui signifie qu'ils n'ont besoin que d'un court repos pour fonctionner à nouveau de manière relativement satisfaisante. C'est pourquoi il est conseillé de travailler le ventre par intervalles rapides avec de courtes pauses entre les exercices. Les crunchs sont le mouvement standard, mais il est également possible d'effectuer des levées de jambes, des élévations de jambes et de nombreux autres exercices.
Les meilleurs outils d'entraînement à la maison
Pour la gymnastique suédoise, on n'a jamais besoin de grand-chose. Une sorte de barre de traction, une barre et un peu d'espace libre suffisent généralement. Néanmoins, il est plus facile et plus confortable d'avoir quelques gadgets utiles - surtout si l'on veut s'entraîner sérieusement. Voici les outils les plus utiles pour compléter votre expérience de gymnastique suédoise :
1. barre de traction
Barres de traction comme celle-ci sont faciles à installer et indispensables pour les exercices de base comme les tractions, mais elles sont également utiles pour les exercices abdominaux et du tronc.
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2. parallettes
Parallettes comme celle-ci sont similaires aux barres à dips, mais plus basses. Elles vous permettent de bouger votre corps de haut en bas à la force de vos bras. Elles sont idéales pour travailler le L-Sit, qui renforce votre core.
En savoir plus sur nos parallettes en bois !
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5. anneaux
3. les bandes de résistance
Bandes de résistance sont une méthode pour créer de la progression. En augmentant la résistance, la stimulation de vos muscles augmente, ceux-ci s'adaptent et se développent ainsi. Une bonne alternative aux poids classiques !
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4. poignées de pompes
Si l'on s'entraîne intensivement aux pompes, on arrive rapidement à un nombre de répétitions élevé. Avec les poignées de pompes rendent l'exécution plus difficile, car la cage thoracique peut être abaissée davantage. Assure-toi de transpirer abondamment, même en dessous de 100 répétitions !
En savoir plus sur nos poignées de pompes en bois !
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5. anneaux
S'il y a bien une chose qui renforce le cliché du gymnaste de Calisthenics, ce sont les Anneaux de gymnastique. Mais ils sont également irremplaçables : Grâce à leur dynamisme, il faut une mobilité musculaire particulièrement importante, quelque chose qui peut devenir très stable dans le core et qui fait avancer ta coordination.
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6. les Wrist Wraps
Souvent, les exécutions n'échouent pas par manque de force musculaire, mais par manque de puissance dans les poignets. Les Wrist Wraps contrecarrent ce phénomène : ils stabilisent tes poignets et te permettent d'exécuter des mouvements proprement jusqu'à la fin.
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7. gilet/ceinture de poids
Pour ceux qui veulent se passer de beaucoup de fioritures tout en augmentant leur force, le gilet lesté est la solution idéale. Même exécution que précédemment, mais cette fois avec plus de fers sur le dos ! Facile à mettre en œuvre, grand succès d'entraînement.
Conclusion
La gymnastique suédoise est un sport de fitness varié qui met la persévérance à l'épreuve. Celui qui persévère est récompensé : par un corps sain et équilibré et un programme d'entraînement varié. Au centre de la gymnastique suédoise - contrairement à d'autres sports bodyweight comme le Freeletics ou le Crossfit - se trouvent des mouvements calmes et concentrés qui sollicitent chaque fibre musculaire. Il convient aussi bien au sport individuel qu'au sport de groupe et s'adapte à toutes les situations de la vie. Que demander de plus ?
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Yogesh
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